마그네슘은 근육 이완, 심장 건강, 신경 안정, 에너지 생성 등에 필수적입니다.
마그네슘이 결핍될 경우 근육 경련, 피로, 두통, 불안, 부정맥, 불면증, 혈압 상승이 나타날 수 있고,
균형 잡힌 식사를 통해 예방할 수 있으며, 필요 시 보충제를 통해 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
본 글을 통해 효능, 섭취방법, 부작용, 마그네슘이 풍부한 식품, 영양제 추천 등에 대해 알아봅니다.
요약
마그네슘의 효능
혈압 조절, 당뇨 예방, 부정맥 예방, 에너지 생산, 골밀도 유지, 스트레스 완화 및 신경 안정, 근육 이완 및 경련 예방
마그네슘의 부작용
경미한 부작용으로는 위장 장애, 장에 자극, 알러지가 있고 낮은 확율의 부작용으로는 이중시, 저혈압, 부정맥, 호흡곤란, 소변량의 증가,
마그네슘 부작용 대처법
위장관 문제시 공복이 아닌 식사중 또는 식사 직후 섭취, 양을 줄이고 먹는 시간을 나눠서 섭취합니다.
마그네슘 적정 복용량
권장량 : 성인 남성 하루 350mg-400mg, 성인 여성 하루 280mg-350mg
건강 유지 목적 : 200-250mg
적극적 섭취량 : 400-500mg
마그네슘의 최적의 섭취 시간
저녁 식사 중/후 또는 잠자기 전에 섭취하면 신경을 안정시키고 수면을 촉진
마그네슘과 함께 복용하면 좋은 영양제
비타민D, 비타민B6, 아연, 오메가3
마그네슘 복용을 주의해야할 사람
신생아나 만 2세 이하의 아이, 고령자, 신장 기능이 떨어져 마그네슘 조절을 못하는 분, 중증 질환자중 신장 질환이 있는 분
마그네슘이 풍부한 식품
아몬드, 호박씨, 캐슈넛, 해바라기씨, 현미, 오트밀, 통밀빵, 시금치, 근대, 케일, 대두, 검은콩, 강낭콩, 아보카도, 바나나
마그네슘 영양제 추천
나우푸드 NOW Foods – 마그네슘 캡슐 400mg
스완슨 Swanson – 산화 마그네슘 200mg
쏜 Thorne, 마그네슘 시트라메이트 CitraMate
나우푸드 NOW Foods – 마그네슘 시트레이트
블루넷 Bluebonnet – 킬레이트화 마그네슘
캘리포니아 골드 뉴트리온 CGN – 마그네슘 비스글리시네이트
닥터스베스트 Doctor’s Best – 킬레이트화 고흡수 마그네슘
라이프 익스텐션 Life Extension – 뉴로마그 Neuro-Mag
마그네슘의 효능
- 혈압 조절
마그네슘은 혈압을 조절해 주고 심장 박동을 안정시키는 역할을 합니다. 고혈압이나 심장 질환 예방에 도움을 주고, 혈관 건강에 좋습니다. - 당뇨 예방
인슐린 저항성을 개선시켜 혈당 조절을 하고, 당뇨를 예방합니다. - 부정맥 예방
심장 근육 세포의 칼슘과 칼륨 농도를 조절해 정상적인 심박수를 유지하게 돕습니다. 또한 혈관을 확장해 혈압을 낮추는데도 기여하여 규칙적인 심박을 유지하고 부정맥을 예방합니다. - 에너지 생산
마그네슘은 세포 내 에너지 생산 과정에서 중요한 역할을 합니다. 아데노신 삼인산(ATP)의 형성에 관여하여, 피로를 줄이고 활력을 높이는데 도움을 줍니다. - 골밀도 유지
마그네슘은 뼈 건강을 유지하는데 중요한 미넬라로써, 칼슘과 비타민D의 흡수를 돕고 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는데 기여합니다. - 스트레스 완화 및 신경 안정
마그네슘은 신경계를 안정화하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는데 기여합니다. 이로 인해 불안감을 줄이고 편안한 마음 상태를 유지하는데 도움을 줍니다. - 근육 이완 및 경련 예방
마그네슘은 근육 기능을 조절하여 근육 수축과 이완을 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련이나 쥐가 날 수 있는데 이를 예방할 수 있습니다.
마그네슘의 부작용
경미한 부작용 (약 10~30%)
- 위장 장애 (속쓰림, 소화불량, 메스꺼움)
마그네슘은 위에서 소화 효소와 위산에 의해 분해되면서 이온 형태로 변환되어 소장으로 이동하게 되는데, 변환 되는 과정에서 자극이 생기기도 하고 이온화가 잘 되지 않아 위장에 오래 머물게 되면 위장 장애가 발생할 수 있게됩니다.
위장이 약하신 분, 위산이 부족한 분은 마그네슘 소화를 잘 못시켜 속쓰림, 소화불량, 가스참의 증상이 있을 수 있습니다.
100명중 1~2명의 확율로 부작용이 나타날 수 있습니다. - 장에 자극 (설사 및 복통)
위에서 이온화 된 마그네슘은 농도 차이에 따라 소장 내에서 혈액으로 자연스럽게 이동하는데 마그네슘의 특성상 밀도가 높아 삼투 작용을 일으켜 장에서 물을 끌어들여 되어 장에 자극이 될 수 있고 이로 인해 복통 및 설사를 유발할 수 있습니다.
장이 약한 분, 예민한 분은 잦은 설사를 유발할 수 있습니다. - 알러지 (두드러기, 피부 가려움)
국내 유통하는 산화 마그네슘, 유기염 마그네슘이 아닌 해외에서 주로 유통하는 아미노산이 결합된 킬레이티드 마그네슘은 100명중 1~2명의 확율로 알러지를 호소하였습니다. 따라서 처음 복용시 소량으로 시작하여 몸의 반응을 관찰하는 것이 좋고 마그네슘 외에 첨가물로 인한 알러지일 수도 있으므로 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
심각한 부작용 (1% 미만)
심각한 부작용의 경우 영양제로 섭취하는 형태가 아닌 주사로 사용한 경우 발생하는 경우가 거의 대부분 입니다.
- 시야 흐림 및 이중시(복시)
마그네슘은 뇌신경 물질 합성을 촉진시켜 차분하게 만들어주는 성분이 있는데 과량 섭취 및 투입시 과하게 작동하여 신경 전달 물질과의 상호작용으로 아주 드물게 시야가 흐려지거나 초점이 잘 잡히지 않아 이중으로 물체가 보이는 복시의 부작용이 나타날 수 있습니다. - 저혈압
마그네슘을 과다 복용시 혈중 마그네슘의 농도가 비정상적으로 높아져 혈관을 과도하게 이완시켜 저혈압을 유발할 수 있습니다. 신장 기능이 저하된 경우 마그네슘의 배설이 원활하지 않아 혈중 농도가 증가하여 저혈압의 증상이 나타나 어지럽거나 두통이 발생 할 수 있습니다. - 부정맥
과다 복용시 심장 전기적 신호 전달에 영향을 미쳐 심장 박동의 불규칙함을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 심장이 빠르게 뛰거나(김계항진), 가슴 통증 (심장 부위의 통증이나 불편함), 어지러움 (혈액 순환이 원활하지 않아 어지러움), 실신 (심장 박동의 불규칙해지면서 일시적으로 의식을 잃을 수 있음), 피로감 (지속적인 피로감이나 무기력함) 등의 증상이 나타날 수 있습니다. - 호흡곤란
마그네슘은 신경전달물질의 방출과 근육 수축에 중요한 역할을 함으로써 신경의 흥분성을 감소시켜 호흡근육의 수축을 방해, 이로 안해 호흡이 어려워질 수 있습니다.
고마그네슘혈증의 경우 호흡기계의 억제를 초래하여 호흡 조절 신경 기능을 저하시켜 호흡관란을 유발할 수 있습니다.
또한 마그네슘은 근육 이완을 촉진하는 성질로 과도한 경우 호흡근육의 이완을 과도하게 유도하여 호흡이 원할하지 않게 만들 수 있습니다.
이로 인해 숨이차고, 가슴 압박감, 빠른 호흡, 어지러움을 느낄 수 있습니다. - 소변량의 증가
마그네슘은 신장에서 필터링되고 배설되는 전해질 중 하나로 과도한 마그네슘이 체내에 존재하면 신장은 이를 배설하기 위해 더 많은 소변을 생성하게 됩니다.
마그네슘의 농도가 높아지면 체내의 삼투압이 증가하여 신장에서 물을 더 많이 배설하도록 유도 합니다. 즉 마그네슘이 체내에서 수분을 끌어당기는 역할을 하여 소변의 양이 늘어나게 됩니다.
마그네슘 부작용 대처법
- 위장관 문제시
위가 안좋거나 속이 더부룩하고 설사, 복통, 메스꺼움을 느낄 경우
공복이 아닌 식사 직후에 섭취하여 위장 자극을 줄이고, 한번에 먹는 양을 줄이고 먹는 시간을 나눠서 섭취해 봅니다.
충분한 수분을 섭취하여 탈수를 예방합니다. - 저혈압, 호흡 곤란, 불규칙한 심장 박동 등의 증상이 있는 경우
일시적인 증상일 경우 1~2주 정도 끊었다가 다른 제품으로 바꿔봅니다.
증상이 심한 경우 바로 복용을 멈추고 병원을 방문합니다.
마그네슘의 적정 복용량
성별 섭취량
- 성인 남성: 하루 350mg-400mg
- 성인 여성: 하루 280mg-350mg
- (출처-한국영양학회와 식품의약품안전처의 권장량기반)
목적성 섭취량
- 건강 유지 목적 : 200-250mg
- 적극적 섭취량 : 400-500mg
마그네슘의 최적의 섭취 시간
일반적으로 저녁 식사 후 또는 잠자기 전에 섭취하는 것이 좋은데 이는 마그네슘이 신경을 안정시키고 수면을 촉진하는 데 도움을 주기 때문입니다. 식사와 함께 섭취하는 경우 흡수율이 높아지므로 식사 중이나 직후에 복용하는 것도 좋습니다.
마그네슘과 함께 복용하면 좋은 영양제
비타민D, 비타민B6, 아연, 오메가3가 있습니다. 이러한 조합은 특히 스트레스 관리와 수면 개선에 도움을 주어 건강을 증진시킬 수 있습니다.
마그네슘 복용을 주의해야할 사람
- 신생아나 만 2세 이하의 아이
- 고령자
- 신장 기능이 떨어져 마그네슘 조절을 못하는 분
- 중증 질환자중 신장 질환이 있는 분
마그네슘이 풍부한 식품
- 견과류 및 씨앗
아몬드 (약 28g에 약 80mg), 호박씨 (1/4컵 기준 약 128mg), 캐슈넛, 해바라기씨 - 통곡물
현미 (1/2컵 기준 40mg), 오트밀 (1/2컵 기준 약 30mg), 통밀빵 (두 조가가에 약 45mg) - 채소
시금치 (요리된 한 컵에 약 150mg), 근대 (시금치와 비슷), 케일 - 콩류
대두 (두유 한 컵에 약 60mg), 검은콩 (반 컵에 약 60mg), 강낭콩 (반 컵에 약 35mg) - 과일
아보카도 (깎둑썰기 한 컵에 약 44mg), 바나나 (보통 크기 1개당 약 33mg)
| 아몬드 28g (1온스) = 105g  | 호박씨 100g = 530mg (132%)  | 캐슈넛 100g= 292mg (73%)  |
| 해바라기씨 100g = 325mg  | 현미 100g = 102mg-111mg (25%)  | 오트밀 100g = 212mg (50%)  |
| 통밀빵 100g = 75mg (18%)  | 시금치 100g = 84mg (21%)  | 근대 100g = 61mg (15%)  |
| 대두 100g = 90g (22%)  | 검은콩 100g = 50mg  | 강낭콩 100g = 50mg  |
| 아보카도 100g = 29mg  | 바나나 100g = 27mg  | 케일 100g = 47mg  |
마그네슘 영양제 추천
유튜버 “약사가 들려주는 약 이야기”의 추천제품
무기염 마그네슘 (= 산화 마그네슘)
- 나우푸드 NOW Foods – 마그네슘 캡슐 400mg (한알에 400mg)
- 스완슨 Swanson – 산화 마그네슘 200mg (한알에 200mg, 두 알 나눠서 섭취)
유기염 마그네슘
- 쏜 Thorne, 마그네슘 시트라메이트 CitraMate (한 알에 135mg, 세알까지 섭취가능)
- 나우푸드 NOW Foods – 마그네슘 시트레이트 (세 알에 400mg, 하루 세 알까지)
킬레이트 마그네슘
- 블루넷 Bluebonnet – 킬레이트화 마그네슘 (한알에 100mg)
- 캘리포니아 골드 뉴트리온 CGN – 마그네슘 비스글리시네이트
- 닥터스베스트 Doctor’s Best – 킬레이트화 고흡수 마그네슘
- 라이프 익스텐션 Life Extension – 뉴로마그 Neuro-Mag (고가. 세 알에 144mg)
| [무기염 마그네슘] 나우푸드 NOW Foods 마그네슘 캡슐 400mg (하루 1알 = 한알 400mg) day 74원  | [무기염 마그네슘] 스완슨 Swanson 산화 마그네슘 200mg (하루 2알 = 한알 200mg) day 102원  | [유기염 마그네슘] 쏜 Thorne 마그네슘 시트라메이트 CitraMate (하루 2~3알 = 한알 135mg) day 346원~  |
| [유기염 마그네슘] 나우푸드 NOW Foods 마그네슘 시트레이트 (하루 3알 = 400mg) day 296원  | [킬레이트 마그네슘] 블루넷 Bluebonnet 킬레이트화 마그네슘 (하루 2알 = 한알 100mg) day 400원  | [킬레이트 마그네슘] 캘리포니아 골드 뉴트리온 CGN 마그네슘 비스글리시네이트 (하루 2알 = 한알 100mg) day 754원  |
| [킬레이트 마그네슘] 닥터스베스트 Doctor’s Best 킬레이트화 고흡수 마그네슘 (하루 2알 = 한알 100mg) day 368원 | [킬레이트 마그네슘] 라이프 익스텐션 Life Extension 뉴로마그 Neuro-Mag 기억력 증진 기능 있음. 고가 (하루 3알 = 3알 144mg) day 1,746원  | 쿠팡 마그네슘 인기상품 TOP10 |
