아스코리비나아제 (Ascorbinase) 는 비타민 C인 아스코르비크산(Ascorbic acid)을 분해하는 효소입니다. 아스코르비크산은 많은 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C의 형태이며, 강력한 항산화 작용과 면역 시스템 강화에 기여합니다.
오이와 당근은 비슷한 양의 비타민 C를 함유하고 있지만, 오이를 자르면 아스코리비나아제라는 효소가 생성되어 비타민 C가 파괴됩니다. 이러한 효소는 공기와 접촉하거나 음식을 자르는 등의 상태에서 일어날 수 있습니다. 비타민 C는 물에 녹는 성질이 있어서, 자르기나 가열에 민감하게 반응하게 됩니다.
하지만 다행히도 아스코리비나아제는 산에 약합니다. 즉, 약간의 산성 물질, 예를 들면 식초 등을 사용하여 중화시키면 효소의 활성을 약화시킬 수 있습니다. 따라서 오이와 당근을 같이 요리할 때 오이를 먼저 식초와 함께 버무려 준다면 무의 비타민 C 파괴를 어느 정도 방지할 수 있습니다.
비타민 C는 체내에서 생합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 영양소를 최대한 보존하며 맛있는 요리를 즐기기 위해 올바른 조리법과 신선한 식재료를 활용하는 것이 중요합니다.
아스코리비나아제(Ascorbinase) 포함된 식품은 어떤게 있을까?
오이
아스코리비나아제가 들어가 있는 대표적인 채소입니다. 오이를 자를 때, 비타민 C를 파괴할 수 있으므로 조리 시 식초와 함께 버무려서 무의 비타민 C 파괴를 어느 정도 방지할 수 있습니다.
물론 이러한 채소들은 식사에 포함되어야 하는 중요한 식재료이며, 조리 시 식초와 같은 산성 물질과 함께 사용하여 비타민 C 파괴를 최소화할 수 있습니다. 건강한 식단 구성을 위해서는 다양한 채소들을 함께 섭취하고 영양소를 최대한 보존할 수 있는 조리법을 활용하는 것이 중요합니다.
영쓰 코멘트
같이 섭취를 한다고해서 문제가 되는 조합은 아니고 다만 영양소적인 면에 있어 서로 함께 섭취했을때의 효율성에 대해서만 주의하면 됩니다.
레몬이 치아에 문지르면 화이트닝 효과가 있다고 하지만 강한 산성이라 치아의 에나멜층을 파괴할 수 있는 음식이기도 합니다.
따라서 치아의 부식 원인이 될 수도 있으니 섭취 후에는 바로 양치질을 하지말고 물로 먼저 헹군 다음 조금 뒤에 양치를 하는것이 좋습니다.
오렌지 주스
치아는 산성에 매우 약한데 오렌지 주스나 과일 주수의 경우 당도와 산도까지 높다보니 치아를 부식시키고 약하게 만드는 식품입니다.
치아에 머무르는 시간이 길수록 손상이 심해질수 있으므로 가능하면 빨리 마시도록 하는것이 좋습니다.
뜨거운 탕류, 찌개류
국물이 들어가는 뜨거운 탕은 육수를 육류로 우려내는 경우가 많은데 그렇기 때문에 기름이 많습니다. 기름기가 치아 표면에 묻을 뿐 아니라 양치질이 잘 안되는 어금니 부분에 묻을 경우 잔여물이 남아서 치아에 영향을 줄 수 있습니다.
또한 고춧가루나 소금 등의 염분이 높다보니 입안의 산도를 높히게 되어 세균을 활성화하기 쉽습니다. 특히나 잇몸병이나 충치가 있다면 통증이 자극되어 증상이 악화될 수 있습니다.
식빵
식사 대용으로 흔히 먹게되는 흰식빵은 탄수화물이 많은 음식으로 충치를 유발할 수 있습니다. 섭취 후에는 양치를 꼼꼼하게 잘 하여 충치를 예방합니다.
점성이 있는 소스류
바비큐 소스처럼 점성이 있는 소스는 치아 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다. 이유는 점성 있는 소스는 보통 물엿, 설탕 등이 많이 들어있어 치아에 잘 붙어 있기 때문입니다.
젤리/캐러멜
충치를 가장 잘 유발하는 음식중 하나입니다. 당 뿐 아니라 끈적이는 성분으로 섭취 후 치아에 오래 달라붙어 치아를 부식시키고 세균을 활발하게 번식시키게 됩니다.
따라서 먹게 되는 경우 바로 양치를 해주어야 하고 양치질을 할때는 겉면 뿐아니라 치실이나 치간칫솔로 치아 사이를 꼼꼼히 닦아야 합니다.
치아 건강을 위하여
과일, 커피, 탄산음료와 같이 산 성분이 강한 식품을 먹은 후에는 즉시 양치질을 하는것은 좋지 않습니다.
산 성분으로 인해 에나멜층이 약해진 상태에서 자극이 가면 손상이 심해질 수 있습니다.
해당 식품들을 섭취한 후에는 물로 입속을 헹궈 남아있는 산 성분을 먼저 헹구어 내고 최소 30분 후에 양치를 하는것이 좋습니다. 먹기 전에 양치질을 먼저하면 치약 성분이 에나멜층을 보호해 치아 부식을 막아줄수 있으니 먼저하는것도 충지를 방지하는 좋은 방법 일수 있습니다.
차이 건강에 좋은 음식
고등어는 포함된 불소 성분이 충치예방과 치아 밀도를 높여주고 생선 뼈에는 칼슘과 인의 비율이 높아 치아 건강에 도움이 됩니다.
참치 꽁치 등에도 칼슘과 인이 많이 함유되어 있고 잇몸질환을 예방하는 비타민A까지 포함되어 있어 치아건강에 아주 좋은 음식입니다. 따라서 살만 먹고 뼈는 버리지 않고 갈아서 분말형태로 섭치한다면 치아 건강에 아주 좋습니다.
미역이나 다시마, 김 같은 해조류 역시 치아건강에 좋은 식품입니다. 해조류는 알칼리 성분으로 이루어져 있어 산을 중화 시키는데 좋은 작용을 하기 때문입니다. 이는 항산화에 도움을 주어 잇몸질환 예방에도 효과가 좋습니다.
많이들 알고 있는 우유, 치즈 등의 유제품 역시 치아건강에 좋은 식품입니다. 녹차에 들어있는 폴리페놀 성분역시 항산화 기능이 있어 입안이 산성화 되는 것을 방지해 주고 플라그 생성을 억제해 주는 역할을 합니다.
영쓰 코멘트
오늘도 이렇게 치아에 안좋은 음식과 좋은 음식 추천을 해보았습니다.
가능하면 치아에 나쁜 음식들은 먹고나서 바로 양치를 합니다 단, 바로 못한다면 물로 입을 헹구는 것만이라도 꼭 하세요~ 건강한 치아를 위하여 화이팅!
비타민D가 부족하게 되면 여러가지 만성 질환과 자가 면혁 질환, 그리고 암 등으로부터 공격을 당하기 쉬워집니다.
그리고 요즘과 같은 환경에서 햇빛과 음식으로 충분하게 비타민D를 얻는것이란 거의 불가능하다고 할 수 있습니다.
미국의 내과 전문의가 가장 많이 복용하는 건강보조제가 뭘까?
비타민D는 100여가지의 주요 질환들에 대해 예방하거나 악화를 방지하는 영양소입니다.
치료 약과 병용하여 합병증을 예방하거나 모든 어떤 원인에 의한 사망에서 수명을 연장시키는 약으로까지 위상이 높아지는 건강보조제라고 할 수 있습니다.
실제로 미국 내과 전문의들이 가장 많이 복용하고 있는 건강보조제로써 미국 의항 전문 미디어인 “메드스케이프(Medscape)“에서 약을 처방하는 것을 전문으로 하는 내과 의사들을 대상으로 평소에 건강을 관리하기 위해 복용하고 있는 건강보조식품에 대한 설문조사에서 그들은 비타민D를 꼽았다고 합니다.
비타민D의 권장량은 얼마일까? 많이 복용하면 위험할까?
한국에서의 일일 권장 복용량은 2015년 한국인 영양소 섭취의 기준으로 성인은 400IU~최대 상한 4,000IU로 지정하고 있습니다.
40IU는 구루병이나 골다공증, 뼈에 관련한 질환을 예방하기 위한 최소한의 용량이며, 최근에는 매일 4,000IU이상 복용을 하여야 평균적으로 혈중 농도를 40~60ng/ml로 유지할 수 있어 질환에 대한 예방이나 치료를 촉진할 수 있다고 밝혀지고 있습니다.
2007년 미국 임상 영양학회지에서 발표된 비타민D에 관한 위험 평가에서, 매일 30,000IU씩 복용하거나 혈중 농도 수치가 200ng/ml를 넘지 않는다면 부작용은 전혀 나타나지 않는다고 하였습니다.
미국 국립보건원과 한국영양학회(2015년)에서는 일일 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정하였고 가장 최근의 비타민D 독성에 관한 임상 논문에서도 일일 15,000IU를 복용하고 혈중 농도 수치가 120ng/ml까지는 독성이 나타나지 않는다고 발표하였습니다.
비타민D의 정상적인 혈중 농도 수치는 얼마일까?
전문가들의 권장수치는 40~60ng/ml이고, 50~80ng/ml정도에서 최적의 건강상태를 유지할 수 있다고 권장하는 전문가도 있습니다. 이는 매일 최소 4,000IU 이상을 3개월 가량 지속해서 섭취를 하여야 유지할 수 있는 수치라고 합니다.
위의 글에서도 알 수 있듯이 중요한 것은 하루 복용량이 아니라 우리 몸속의 형중 농도 수치라고 할 수 있습니다.
3개월동안 하루 1,000IU를 복용하는 경우 10ng/ml, 하루 4,000IU복용하는 경우 40ng/ml, 하루 5,000IU 복용을 하는 경우 50ng/ml을 유지할 수 있습니다. 사람마다 흡수정도나 지방상태의 차이로 수치는 다르게 나타날 수 있습니다.
따라서 1년에 한번 정도는 비타민D 혈중 농도 수치를 검사하여 복용량을 조절하는 것이 좋습니다.
비타민D의 부작용은 어떤게 있을까?
비타민D를 장시간 고함량으로 계속 복용하여 혈중 농도 수치가 200ng/ml 이상이 되었을때는 고칼슘증, 부감상샘 기능 저하증이 발생할 수 있으며, 증상에는 구역질과 구토, 식욕의 상실, 가려움증이나 갈증, 설사나 변비, 체중 감소와 입술 주위가 저리는 등이 있을 수 있습니다.
이런 증상이 나타날 경우 햇빛을 피하고 비타민D나 칼슘 보충제의 복용을 중지하고 하루 물 8잔 정도를 마시면 차츰 정상화가 된다고 합니다. 부작용으로 사망한 사람은 전 세계적으로 단 한사람도 공식적으로 발표된것이 없을뿐더러 독성 증상이 나타난 사례도 극히 드물다고 합니다.
비타민D 천연과 합성중 어떤걸 선택 해야할까?
천연 비타민이란 인공 첨가물이나 합성 보존료가 전혀 첨가되지 않은 것을 말합니다. 현실적으로 이런 제품을 만든다는 것은 거의 불가능하다고 합니다. 우리나라에서 유통되는 비타민 중에는 진정한 천연 비타민이라고 할 수 있는 제품은 없다고 식약처 대변인이 밝힌적이 있습니다.
판매처에서는 홍보를 위하여 첨가제가 위험하다며 마케팅하지만 알약을 만들 때 모양을 유지하기 위하여 이산화규소나 스테아린산마그네슘 등의 부형제의 사용은 필연적이라고 합니다.
전문가들은 이런 부형제의 사용에 대해 안전하다고 하고 비타민이나 미네랄은 굳이 천연재료를 사용하지 않더라도 쉽고 안전하게 합성하여 약으로 만들 수 있으므로 반드시 천연이 몸에 좋다라는 것은 과학적인 근거가 없다고 합니다.
비타민D 동물성과 식물성 중 어떤게 더 좋을까?
천연 식물성 비타민D라고 하여 고가로 판매되고 있는 비타민D는 모두 D2 천연상태의 효모나 버섯을 동결 건조하여 가루로 만들어 비타민D를 추출하는데 이때는 반드시 용매를 사용해야 합니다.
반면 합성이라고 알려진 비타민D의 원료는 양털의 라놀린이라는 기름 성분에서 추출한 물질로 라놀린의 비타민D는 햇빛을 쬐어 우리 몸에서 만들어지는 비타민D와 같은 동물성 D3입니다.
식물성 D2의 효율성은 동물성 D3보다 떨어지고 동물성 D3가 반감기가 더길어 우리 몸에 더 오래 존재하게 됩니다.
그렇기 때문에 같은 양을 복용하더라도 동물성인 비타민 D3가 우리 몸에서 더 많은 일을 하게 됩니다.
D2의 경우 장기 복용을 하면 근육 부작용 등의 문제가 나타날 수 있다고 합니다. (3,800IU씩 6주간 복용한 결과 근육 외상 빈도가 증가하였다고 합니다.)
영쓰 초이스
천연이라며 비싸게 파는 비타민D는 거르고 동물성 비타민D D3의 비타민D를 2200IU 를 선택하여 먹고 있습니다. 비타민D외 다른 영양제에도 어느정도 비타민D가 포함되어 있기에 꽉 채워 먹지 않고 약간 여유를 두고 먹고 있습니다.
나도 모르게 먹고 있단 궁합 나쁜 음식조합이 있었을 수 있습니다. 미리 파악해놓고 있다가 좋은 궁합의 음식을 많이 섭취하세요. 궁합이 맞는 음식을 먹을 때 몸이 편안해지고 무력했던 삶의 활기까지도 되찾을 수 있습니다.
함께 먹으면 찰떡 궁합인 음식들
1. 된장과 부추
된장은 콩으로 만들어 단백질이 풍부하지만 대신 비타민이 부족할 수 있습니다. 이 부족함을 비타민A와 C를 많이 품고 있는 부추를 함께하여 부족함을 채워줍니다. 부추에는 칼륨도 들어 있다보니 염분이 많은 된장과 함께 먹으면 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주는 역할을 하여 둘의 궁합은 최고 입니다.
깻잎은 맛도 좋은데다가 정말 좋은 기능을 하는 채소인데요, 식중독을 예방하고, 혈액정화작용이 탁월한데 고기와 함께 먹으면 특유의 향이 고기의 비린 맛을 제거하고 변비를 예방해 주는 좋은 궁합의 조합입니다.
4. 두부와 미역
콩은 참 몸에 좋은 음식이지만 신진대사를 조절하는 필수 무기질인 요오드가 많이 빠져나가기도 하죠. 부족하면 갑상선 질환을 일으키게 되는데 콩을 이용한 두부를 먹을때 요오드를 보출할 수 있는 풍부한 칼슘과 요오드가 함유되어 있는 미역과 함께 먹음으로써 상호보완이 가능하게 됩니다. 두부가 좋다고 두부만 먹지말고 미역과 함께 섭취하세요.
5. 생선과 마늘
등푸른 생선은 오메가3 풍부하여 기억력, 시력보호 노화방지 등에 좋은데, 이때 마늘과 같이 먹으면 면역력이 총진되어 효과가 더욱 좋습니다. 생선의 비린내도 잡고 말이죠.
6. 고등어와 무
고등어 요리에는 항상 무가 함께 있었는데 단순히 시원한 맛을 준다고 생각했지만 생선에 비타민C가 영양을 보충해주고 효소가 소화를 돕게 만든다고 합니다. 무의 매운맛의 성분이 고등어의 비린내까지 잡아주니 둘은 떼어낼수 없는 궁합의 음식입니다.
7. 강황과 후추
강황은 뇌졸증의 예방, 치매예방, 당뇨예방 등의 효과가 좋은 음식이고 후추는 항균작용, 혈액순화, 항산화에 좋은 식품으로 같이 먹으면 생물학적으로도 좋은 효과가 있다고 합니다.
8. 구은고기와 로즈마리
고기를 먹으면서도 건강을 생각하면 걱정되고 하죠. 이왕먹는거 조금더 건강하게, 로즈마리를 곁들여 보세요. 로즈마리가 발암물질 예방에 도움이 되어 요리되는 동안 발암물질 형성을 막아주는 효과가 있다고 합니다. 강하지 않은 향으로 고기의 맛을 해치지 않아 더욱 좋습니다.
9. 레몬과 시금치
시금치의 철분을 더욱 더 흡수를 잘 시키기 위해서 비티민C와 함께 하면 효과가 배가 된다고 하는데요, 시금치의 식물성 철분과 레몬을 함께 섭취함으로써 생선이나 고기 같은 철분으로 변하게 된다고 합니다.
10. 레몬과 굴
레문의 산은 식중독 세균의 번식을 막아주고 굴의 철분의 흡수를 도와준다고 합니다. 굴을 먹을땐 레몬을 쭉쪽 짜서 같이 먹어주세요.
11. 레몬과 홍차
레몬은 홍차에는 없는 비타민C를 보충해줄 뿐아니라, 홍차의 고유한 향과 풍미를 한층더 올려 줍니다.
12. 냉면과 식초
냉면먹을 때 식초 뿌려드시나요? 취향이 아니라고 안뿌리셨다면 이제 건강을 위해 뿌려 먹어보는건 어떨까요. 식초의 산이 식중독 세균의 번식을 막아주기도 하니 냉면의 맛뿐만 아니라 육수가 식어 차운 국물의 혹시 있을 세균을 잡아준다고 하니 좋은 궁합의 음식입니다. 식초의 산 성분은 소화되거나 흡수된 영양분을 에너지를 바꿔주는 역할을 한다고 합니다.
13. 토마토와 브로콜리
토마토는 항산화방지, 세포의 성장, 피부개선, 전립선에 좋은 음식인데요, 브로콜리와 함께 하면 피부에 좋다고 합니다. 토마토와 브로콜리, 꿀과 쌀음료를 믹서에 갈아 매일 마셔 보세요. 피부에 너무 좋은 환상의 궁합이라고 합니다.
14. 사과와 포도
사과와 포도를 함께 섭취하면 혈전방지와 심장 건강에 탁월한 효과를 낸다고 합니다.
15. 당근과 오징어
타우린이 풍부하여 당뇨병을 예방하는 오징어에는 비타민A가 부족한데 이때 당근과 함께 볶아 먹으면 부족한 비타민A를 보충하여 각종 성인병을 예방하는데 도움이 되는 궁합입니다.
16. 당근과 기름
당근을 요리할 때는 생으로 먹기보다 기름을 이용하여 볶음으로 먹어보세요. 지용성 비타민의 흡수가 더욱 좋아진다고 합니다.
17. 새우와 표고
표고버섯은 새우 속 칼슘의 흡수를 촉진하고 콜레스트롤의 흡수를 낮춰주는 역할을 한다고 합니다.
18. 감자와 버터, 감자와 치즈
감자는 탄수화물이 풍부한 음식이지만 지방은 거의 없습니다. 이때 버터로 요리하면 부족한 지방을 보충해 주고 캄자의 칼륨은 버터의 나트륨을 배출하는데 도움을 줍니다.
19. 치즈와 달걀
치즈에 칼슘의 흡수를 달걀에 들어있는 비타민D가 더욱 높혀준다고 합니다. 부족하기 쉬운 칼슘의 흡수율을 달걀과 함께 높여보세요.
20. 돼지고기와 새우젓
새우젓은 단백질과 지방의 소화를 도와주는 프로테아제와 리파아제 성분이 들어있는데 이는 돼지고기의 소화를 도와준다고 합니다. 돼지고기 먹을때는 새우젓과 함께해 보세요.
21. 딸기와 우유
딸기에는 비티민이 풍부하죠, 하지만 단백질과 지방은 매우 부족합니다. 우유가 이를 보충하며 딸기의 신맛을 줄여주어 맛또한 더욱 좋게 합니다. 괜히 딸기우유가 많은게 아니였네요.
22. 고구마와 김치
김치는 너무 좋지만 나트륨이 걱정이죠, 이럴때는 고구마와 함께 먹어보세요, 고구마의 칼륨성분이 김치의 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 고구마의 목맥힘을 도와주는건 덤.
23. 새우와 완두콩
새우는 맛이 좋지만 먹을때 콜레스테롤이 걱정이죠. 이때 완두콩을 같이 먹어보세요. 이를 중화시켜준다고 합니다.
녹색채소, 뿌리채소를 하루 5회 이상 먹습니다. (당근, 고구마, 브로콜리, 시금치, 미나리, 완두콩, 강낭콩, 고추)
견과류나 씨앗 혹은 씨앗에서 추출한 기름, 올리브유 1큰술을 섭취합니다.
물을 6잔 이상 먹습니다.
피해야 할 음식
튀기거나 매운음식을 피하고 포화지방산 함량이 높은 동물성 지방섭취를 줄입니다.
설탕과 가공식품 섭취를 피합니다.
알콜 및 커피을 줄입니다.
20, 30대에 먹어야할 영양소
양질의 단백질을 섭취합니다.
비타민C 와 비타민B (특히 B5)를 섭취합니다.
칼슘, 마그네슘을 섭취합니다.
항산화제를 섭취합니다.
50, 60대 (폐경기 주부)에 먹어야할 영양소
트립토판, 티로신 등의 아미노산이 좋습니다.
비타민B, 비타민C를 섭취합니다.
칼슘, 마그네슘, 비타민D를 섭취합니다.
항산화제와 필수지방산을 섭취합니다.
뼈에 자극주는 규칙적인 운동을 하세요.
현재 저는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 (먹을땐 모르지만 안먹으면 티나는 영양제) 비타민D (정말 중요합니다. 언제 비타민D에 관한 블로깅도 올릴게요.) 칼슙, 마그네슘이 같이 있는 영양제 필수지방산인 오메가3 비타민이 포함된 밀크시슬 기본적으로는 이렇게 먹고 있습니다. 여러분도 자신의 상태에 맞는 영양제를, 필요하다면 약사와 상의하여 섭취하시어 항상 건강한 삶을 유지하세요.
국토부에서 운영하고 있으며 국민들의 대중교통비 절감 및 보행, 자전거 등 친환경 교통수단을 활성화 할 수 있는 새로운 수요관리 정책으로써 개인의 자발적인 노력을 통한 보상으로 마일리지를 지급해주는 사업입니다. 대중교통 이용 시 이동거리(보행, 자전거 등)만큼 마일리지를 지급해 줍니다.
마일리지와 더불어 카드를 사용할 경우 카드사에서의 할인 10%까지
출처 https://alcard.kr/info/guidance_03.do#tabpanel01
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