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엽산(Folate), 비타민B9의 주요기능과 풍부한 음식

엽산(Folate)이란?

엽산(Folate)은 비타민 B 복합체에 속하는 물에 녹는 비타민으로, 또한 비타민 B9라고도 불립니다.

엽산은 인체에서 중요한 역할을 수행하는 영양소로, 세포 분열과 DNA 합성에 필요한 역할을 합니다.

엽산은 주로 녹색 잎채소(시금치, 케일, 브로콜리 등), 간기능이 높은 육류(간, 심장, 신장 등), 콩류, 땅콩, 오렌지 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 또한 시리얼, 빵, 과일 주스와 같은 식품에도 엽산이 첨가되어 있습니다.

엽산의 주요 기능으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

세포 분열: 세포의 분열과 성장에 필요한 역할을 합니다.
핵산 합성: 염기서열 DNA와 RNA의 합성에 관여하여 유전 정보를 유지하고 전달합니다.
혈액 생산: 적혈구와 백혈구의 생성에 필요한 역할을 합니다.
태아 발달: 임신 중 엽산 섭취가 중요하며, 태아의 신경관 형성과 정상적인 태아 발달에 필수적입니다.

특히 임신 중에는 엽산 섭취가 매우 중요하며, 충분한 엽산 섭취는 태아 신경관 결손 등 신경관 기형의 발생을 예방하는 데 도움을 줍니다.

영양부족 상태에서는 무기력, 피로, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있으므로 적절한 양의 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다.

_{Pixabay로부터 입수된 Clara Sander님의 이미지 입니다.}

엽산이 충분한 음식

녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 로메인 레터스 등의 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하게 들어있습니다. 특히 시금치는 엽산 함유량이 높아 임신 중에 권장되는 식품 중 하나입니다.
간기능이 높은 육류: 간, 심장, 신장 등의 내장 부위에도 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 닭 간, 돼지 심장 등을 포함합니다.
콩류: 녹두, 검정콩, 대두 등의 콩류에도 엽산이 풍부하게 들어있습니다. 특히 녹두는 엽산 함유량이 높아요.
땅콩: 땅콩은 엽산뿐만 아니라 단백질과 다양한 영양소가 풍부합니다.
참치: 참치는 엽산 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 해산물입니다.
오렌지: 오렌지와 같은 과일에도 엽산이 함유되어 있습니다. 오렌지 주스를 마시거나 오렌지를 간식으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
아몬드: 아몬드는 엽산 뿐만 아니라 비타민 E, 마그네슘, 단백질 등이 풍부한 견과류입니다.

이 외에도 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리), 아보카도, 콩나물, 당근, 토마토 등도 엽산이 함유되어 있는 음식들입니다. 엽산은 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있으므로, 다양한 식재료를 조합하여 영양 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

특히 임신 중에는 충분한 엽산 섭취가 중요하니, 임신 전문의와 상의하여 필요한 경우 영양제를 복용해 보세요.

녹두전 — _{Pixabay로부터 입수된 jinsoo jang님의 이미지 입니다.}

비타민B9가 부족할 경우

비타민 B9, 즉 엽산이 부족한 경우에는 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 엽산은 인체에서 중요한 역할을 수행하며, 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

빈혈: 엽산은 적혈구의 생성에 필요한 역할을 합니다. 엽산이 부족하면 적혈구의 수가 감소하여 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 피로, 무기력함, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
신경계 문제: 엽산은 신경계 발달에 중요한 영향을 미칩니다. 엽산이 부족하면 신경계 문제가 발생할 수 있으며, 우울증, 불안감, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
임신 합병증: 임신 중에는 엽산 섭취가 매우 중요합니다. 엽산이 부족한 경우 태아의 신경관 형성이 제대로 이루어지지 않아 신경관 기형이 발생할 수 있으며, 조산이나 저체중 출생 등의 합병증이 발생할 수 있습니다.
소화계 문제: 엽산은 소화계의 건강에도 영향을 미칩니다. 엽산이 부족한 경우 소화불량, 구역, 설사 등의 소화계 증상이 나타날 수 있습니다.
면역력 저하: 엽산은 면역 체계를 지원하는데 중요한 영양소입니다. 엽산이 부족하면 면역력이 저하되어 감염에 쉽게 취약해질 수 있습니다.

비타민B9를 과다 섭취할 경우

비타민 B9, 즉 엽산을 과다 섭취하는 경우에도 일부 부작용이 나타날 수 있습니다.

하지만 보통 일상적인 식사로는 과다 섭취하는 일이 드물며, 과다 섭취로 인한 부작용은 대부분 식품을 통한 엽산 섭취로는 발생하지 않습니다. 다만, 비타민 B9를 영양제 형태로 과도하게 복용하는 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

과다 섭취로 인해 발생할 수 있는 주요 부작용은 다음과 같습니다:

소화 장애: 과다 섭취 시 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 이는 복부 불쾌감, 메스꺼움, 구토, 설사 등으로 나타날 수 있습니다.
비타민 B3 (나이아신) 불균형: 과다 섭취 시 비타민 B9와 함께 비타민 B3(나이아신)의 균형이 깨질 수 있습니다.
간장애: 과다 섭취로 인해 간장애가 발생할 수 있습니다.
혈당 조절 문제: 일부 사람들에게 과다 섭취로 인해 혈당 조절에 어려움이 생길 수 있습니다.

니아신(Niacin)과 비타민B3, 그리고 풍부한 음식추천

니아신(Niacin) 이란

니아신 또는 나이아신은 비타민 B3에 해당하는 물질로서, 핵산, 단백질, 지방 등의 대사과정에서 중요한 역할을 수행하는 비타민입니다. 또한 이 물질은 중요한 효소들의 구성 성분이기도 합니다. 니아신은 영양분 중 하나로서 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다.

니아신은 주로 음식물에서 섭취되며, 곡물, 고기, 생선, 콩 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 이 비타민은 에너지 생산과 함께 피부, 뇌, 신경 등의 건강 유지에도 기여합니다. 또한 니아신은 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.

하지만 너무 많은 니아신 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다. 의사나 영양사와 상의하여 올바른 비타민 섭취를 유지하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

니아신이 많은 음식

곡물 및 곡물 제품: 귀리, 보리, 팥, 현미, 쌀 등의 곡물에는 니아신이 풍부하게 들어있습니다. 특히 귀리와 보리는 니아신 함량이 높은 식품 중 하나입니다.
고기 및 생선: 니아신은 육류와 어패류에도 풍부하게 들어있습니다. 특히 간, 심장, 신장과 같이 내장 부위에 높은 함량으로 포함되어 있습니다.
콩류: 콩류에도 니아신이 풍부하게 들어있습니다. 대표적으로 녹두, 검정콩, 콩 등이 있습니다.
견과류: 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛 등의 견과류에도 니아신이 함유되어 있습니다.
채소: 토마토, 당근, 시금치, 브로콜리 등의 채소에도 니아신이 존재합니다.

이러한 음식들을 적절하게 조합하여 다양한 영양소를 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 하지만 너무 과도하게 섭취하는 것은 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식단을 위해 균형 잡힌 다양한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민 B3의 주요 기능

비타민 B3는 니아신 또는 니아시니다(Niacin)라고도 불리며, 다른 비타민들과 함께 비타민 B 복합체에 속하는 영양소입니다.

물에 녹는 비타민인데, 인체에서는 핵산, 단백질, 지방 대사에 관여하여 에너지 생산과 기능을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.

비타민 B3는 주로 세 가지 형태로 존재합니다:

니아신(니코틴산): 가장 흔하게 볼 수 있는 형태로 곡물, 고기, 생선 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다.
니아미드(니코틴아마이드): 난류, 유제품, 채소, 견과류 등에 함유되어 있습니다.
니아신아마이드: 모유에 함유되어 있습니다.

비타민 B3의 주요 기능으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

에너지 생산: 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하여 에너지를 생산합니다.
신경 기능: 신경 세포의 기능을 유지하고 뇌 기능에 필요한 역할을 합니다.
피부 건강: 피부를 유지하고 건강하게 하는 역할을 합니다.
콜레스테롤 조절: 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

하지만 너무 많은 양의 비타민 B3를 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 권장 섭취량을 지켜야 합니다. 영양 장애가 있는 경우에는 의사 또는 영양사와 상의하여 적절한 비타민 B3 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.

비타민B3 과다섭취할 경우 부작용

홍조 (피부 발적): 비타민 B3를 과다하게 섭취하면 얼굴과 몸 전체에 홍조가 발생할 수 있습니다. 특히 얼굴과 목 주위가 붉어질 수 있습니다.
가려움증: 비타민 B3 과다섭취로 인해 피부에 가려움증이 발생할 수 있습니다.
소화장애: 과다한 비타민 B3 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 메스꺼움, 구토, 설사 등이 나타날 수 있습니다.
간 손상: 너무 많은 비타민 B3를 섭취하면 간 기능에 영향을 미칠 수 있으며 간 손상을 초래할 수 있습니다.
당뇨병 증상 악화: 과다한 비타민 B3 섭취는 당뇨병 증상을 악화시킬 수 있습니다.
기타 증상: 피로감, 어지러움, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민B3가 많이 있는 추천음식

곡물류: 귀리, 보리, 팥, 현미, 쌀 등의 곡물에는 비타민 B3가 풍부하게 들어있습니다. 특히 귀리와 보리는 높은 니아신 함유량으로 알려져 있습니다.
육류 및 어패류: 간, 심장, 신장 등의 내장 부위에는 비타민 B3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 가금류와 어패류도 비타민 B3를 함유하고 있습니다.
콩류: 녹두, 검정콩, 콩 등의 콩류에도 비타민 B3가 풍부하게 들어있습니다.
견과류: 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛 등의 견과류에도 비타민 B3가 함유되어 있습니다.
파슬리: 파슬리는 비타민 B3뿐만 아니라 다른 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.
전분류: 감자, 고구마 등의 전분류에도 비타민 B3가 포함되어 있습니다.

이러한 음식들을 적절하게 조합하여 다양한 영양소를 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 하지만 비타민 B3를 과다하게 섭취하는 것은 부작용을 일으킬 수 있으므로 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다.

함께하면 좋지 않은 나쁜음식조합 16가지

좋은 줄 알고 먹었던 혹은 맛있다는 이유로 은연중 자주 먹게 되는 조합이 먹었을 때 나쁜음식조합이 있다는거 알고 있나요? 앞으로 소개하는 조합중 믿고 싶지않는 조합도 포함이 되어 있습니다. 이왕이면 건강하게 섭취할 수 있도록 알아보도록 합니다.

오이와 당근

요리를 할 때 오이와 당근을 함께 사용하는 경우가 있지만, 이 조합은 좋지 않을 수도 있습니다. 그 이유는 당근에는 비타민 A의 모체인 카로틴이 많이 들어있는데, 이러한 카로틴이 오이에 함유되어 있는 비타민 C를 파괴한다고 알려져 있습니다.

*카로틴

오이와 무

오이와 무에는 비슷한 양의 비타민 C가 들어 있어습니다. 그런데 오이를 자르면 비타민 C를 파괴하는 아스코리비나아제라는 효소가 생겨나서 무의 비타민 C가 사라져버립니다. 아스코르미나아제는 산에 약하기 때문에 무와 오이를 같이 조리할 때, 먼저 오이를 식초와 함께 버무려 주면 무의 비타민 C의 파괴를 어느 정도 예방할 수 있습니다.

*아스코리비나아제

토마토와 설탕

토마토는 단맛이 부족하여 설탕을 뿌려 먹는 경우가 있지만, 이렇게 하면 토마토에 함유된 비타민 B가 손상될 수 있습니다. 따라서 토마토는 가능한 생으로 그냥 섭취하거나 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다.

또한, 토마토는 기름기 있는 음식과 함께 먹을 때 유용한 식품입니다. 토마토를 섭취하면 소화를 촉진해주고, 함께 먹은 산성식품을 중화시켜 건강에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 토마토에는 혈관을 튼튼하게 만들어주는 루틴 성분과 과도한 나트륨을 배출시켜주는 칼륨도 함유되어 있습니다.

홍차와 꿀

홍차는 발효되면 비타민 C가 일부 파괴되다보니 일반적으로 설탕과 레몬을 추가하여 먹습니다. 설탕은 단맛을 더해주고, 레몬은 비타민 C를 보충해주기 때문입니다. 그러나 설탕 대신 꿀을 사용하면, 홍차 성분 중 떫은 맛을 내는 타닌이 꿀의 철분과 결합하여 인체가 흡수하기 어려운 타닌산철로 변할 수 있습니다.

*타닌

우유와 초콜릿

초콜릿과 우유는 모두 포화지방이 다량으로 함유돼 있어 함께 섭취할 경우 혈액 속 콜레스테롤 수치가 높아져 성인병 발병 확률이 증가할 수 있습니다. 그러나 우유를 토마토와 당근과 함께 먹을 때는 토마토에 풍부하게 들어있는 항산화물질인 라이코펜과 당근의 베타카로틴 흡수를 높여줍니다. 이렇게 함께 섭취하면 영양소의 효과를 더욱 잘 이용할 수 있습니다.

게와 감

고단백 식품인 게와 철분이 들어있는 감은 각각 훌륭한 영양소를 제공하지만, 함께 먹는 경우 소화 흡수에 영향을 미치는 타닌 성분으로 인해 소화 불량과 식중독에 걸릴 확률이 높아집니다. 게에 들어있는 철분과 감에 들어있는 타닌 성분이 상호작용하여 소화흡수를 저해하게 됩니다.

시금치와 두부

시금치에는 옥산살이라는 성분이 많이 들어있습니다. 옥산살은 두부에 있는 칼슘과 결합하여 불용성 수산칼슘을 생성하는데, 이로 인해 칼슘의 흡수가 제지되고 결석증을 유발할 수 있습니다.

김과 기름

김은 미역이나 다시마처럼 변비 해소에 도움을 주는 식품으로 식물성 섬유와 미네랄, 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 김을 기름에 발라 굽게 되면 공기와 햇빛에 의해 산화되어 유해성분이 생성될 수 있습니다. 따라서 김을 그냥 드시는 것이 영양 면에서도 좋습니다.

도라지와 돼지고기

도라지에는 활성 촉진 물질이 함유되어 있습니다. 이 활성 촉진 물질은 돼지고기의 지방 분해를 촉진시키는데, 이로 인해 돼지고기의 기름기가 더욱 두드러지게 될 수 있습니다.

설탕과 팥죽

팥에 풍부한 사포닌은 면역력을 강화하고 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 설탕은 팥의 사포닌 성분을 파괴시키는 영향을 미칩니다. 따라서 팥죽을 드실 때에는 설탕보다는 소금으로 간을 맞추는 것이 좋습니다.

장어와 복숭아

장어를 섭취한 후 즉시 복숭아를 먹으면 설사를 유발할 수 있습니다. 이는 복숭아에 함유된 유기산과 장어에 포함된 지방이 소화를 방해하여 발생하는 현상입니다.

치즈와 콩류

치즈는 단백질과 지방이 풍부하게 함유되어 있어 영양을 공급하는데 도움이 되며, 칼슘도 풍부하게 포함되어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 콩 역시 고단백이고 고지방인 식품으로, 하지만 칼슘보다는 인산의 함유량이 더 많습니다. 그러나 치즈와 콩을 함께 먹을 경우 인산칼슘이 생성되면서 인과 칼슘이 흡수되지 않고 배출되는 현상이 발생할 수 있습니다.

미역과 파

미역은 칼슘과 요오드가 풍부하게 함유된 식품으로, 미끈미끈한 알긴산이 특징입니다. 반면에 파는 인과 유황성분이 많이 함유되어 있어 미역국에 파를 함께 넣게되면 미역에 함유된 칼슘이 인체에서 흡수되는 것을 방해할 수 있습니다.

냉면과 삽겹살

보통 삼겹살을 섭취한 후 후식으로 냉면을 먹거나 냉면 안에 삼겹살을 돌돌 말아서 먹는 경우가 있습니다. 그러나 삼겹살과 냉면은 모두 찬성질의 음식으로 갑작스러운 변비와 복통을 유발할 수 있습니다. 또한 이러한 음식들은 나트륨과 칼로리가 과도하게 함유되어 있으므로 과잉 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

치킨과 맥주

맥주를 마실 때 기름진 고칼로리 음식인 치킨을 함께 먹으면 체내에 있는 지방이 서로 합성되어 지방이 쉽게 축적될 수 있습니다. 지방이 체내에 쌓이면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 발병률이 높아질 수 있습니다.

빵과 쥬스

빵은 일반적으로 우유와 함께 섭취되지만, 주스와 함께 먹는 경우도 많습니다. 우리의 침 속에는 프리알린이라는 성분이 있는데, 이는 빵을 소화하는 데에 도움이 됩니다. 하지만 오렌지주스와 같이 산성을 띠는 음료와 함께 마시면 프리알린이 제 역할을 하지 못하여 빵의 소화가 잘 안 되는 현상이 발생할 수 있습니다.

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항산화 물질 라이코펜(Lycopene)과 토마토

라이코펜은 항산화 물질 중 하나로서, 주로 토마토와 그 제품들에 풍부하게 들어있는 천연 색소입니다. 토마토의 빨간색을 빚어주는 물질이기도 합니다. 라이코펜은 카로티노이드라는 물질군에 속합니다.

라이코펜은 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다. 항산화 물질은 유해한 산소 자유 라디칼과 상호작용하여 산화 스트레스를 줄이고 세포를 보호하는데 기여합니다. 이러한 항산화 효과는 라이코펜이 세포 손상을 줄이고 혈관 건강, 신경 보호, 면역 강화 등 다양한 생리적 기능을 지원하는데 도움이 됩니다.

토마토는 라이코펜의 주요 원천이지만, 월홍나무 열매, 붉은 고추, 수박, 살구, 당근 등에도 라이코펜이 일부 함유되어 있습니다. 특히, 토마토는 라이코펜의 높은 농도를 가지고 있기 때문에 인기 있는 라이코펜의 원천 식품입니다.

라이코펜은 열에 강한 성질을 가지고 있어서 익히거나 가열 처리된 토마토 제품들에서도 비교적 안정적으로 유지됩니다. 이로 인해 토마토 소스, 토마토 퓨레, 케첩 등의 가열 처리된 제품들에서도 라이코펜을 충분히 섭취할 수 있습니다.

라이코펜은 다양한 건강 상태와 관련하여 많은 잠재적 이점을 가지고 있으며, 균형 잡힌 식단에서 토마토나 다른 라이코펜 함유 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

라이코펜의 원천 식품

_{Pixabay로부터 입수된 Steve Buissinne님의 이미지 입니다.}

토마토의 좋은점

라이코펜 함유: 토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 라이코펜은 자유 라디칼과 상호작용하여 세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄여주는데 기여합니다. 항산화 효과로 인해 심혈관 질환과 일부 종양의 발생을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C 함유: 토마토에는 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부 건강에 도움이 되는데 중요한 역할을 합니다.
비타민 A와 칼륨: 토마토는 비타민 A와 칼륨이 함유되어 있어서 눈 건강과 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.
다양한 영양소: 토마토에는 비타민 K, 비타민 B6, 니아신(Niacin), 엽산(Folate), 철분 등의 영양소도 풍부하게 들어있습니다.
저칼로리: 토마토는 저칼로리 식품으로서, 다이어트나 체중 관리를 하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
소화에 도움: 토마토에는 섬유질이 풍부하게 들어있어 소화를 도와주는데 도움이 됩니다.
물과 수분 공급: 토마토는 대부분 물로 이루어져 있어 체내 수분 보충에 좋습니다.
토마토는 신선한 상태로 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 토마토 소스, 토마토 주스, 토마토 케첩 등 다양한 형태로도 활용할 수 있습니다.

수박의 좋은점

수분 보충: 수박은 약 90% 이상이 물로 이루어져 있어서 체내 수분 보충에 좋습니다. 특히 더운 여름철이나 신체 활동 후 갈증을 해소하는 데 매우 효과적입니다.
항산화 작용: 수박에는 라이코펜과 비타민 C와 같은 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 항산화 물질은 자유 라디칼과 상호작용하여 세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄여주는데 기여합니다.
비타민 및 미네랄 함량: 수박에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 이들 영양소는 각종 생리적 기능을 지원하고 건강한 신체를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
소화에 도움: 수박에는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 소화를 도와주는데 도움이 됩니다. 또한, 수박에는 수분과 섬유질이 많아서 변비 예방에도 효과적입니다.
저칼로리 및 다이어트에 적합: 수박은 저칼로리 과일로서 다이어트 중인 사람들에게 좋은 선택입니다. 물론 다양한 영양소를 공급해주면서도 적은 칼로리를 제공하기 때문에 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강: 수박은 칼륨 함유량이 높아서 혈압 조절에 도움이 되며, 심장 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다.

붉은 고추의 좋은점

칼로리와 지방이 낮음: 붉은 고추는 칼로리가 낮고 지방도 거의 없는 식품입니다. 따라서 다이어트나 체중 관리를 하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
비타민 C 함량: 붉은 고추는 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하여 자유 라디칼을 줄여주고 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다.
항산화 물질: 붉은 고추에는 카로티노이드인 베타카로틴과 카프사닌과 같은 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄여주는데 기여합니다.
영양소 함유: 붉은 고추에는 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 K, 니아신(Niacin) 등의 영양소도 풍부하게 들어있습니다.
혈액 순환 개선: 붉은 고추에 함유된 칼륨은 혈압을 조절하고 혈액 순환을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
신진대사 촉진: 붉은 고추에 함유된 캡사이신은 신진대사를 촉진하여 체지방 연소에 도움이 되는 효과가 있을 수 있습니다.
체온 상승: 매운 맛을 내는 주요 성분인 캡사이신은 체온을 조금 올리는 효과가 있어서 냉기에 노출된 경우 체내 온도를 조절하는 데 도움이 됩니다.

살구의 좋은점

영양가가 풍부: 살구에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 니아신(Niacin), 엽산(Folate), 칼륨, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
항산화 작용: 살구에는 베타카로틴과 라이코펜과 같은 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 자유 라디칼을 줄여주고 세포를 보호하는데 도움이 됩니다.
소화에 도움: 살구에는 섬유질이 풍부하게 들어있어 소화를 도와주는데 도움이 됩니다. 또한, 변비 예방에도 효과적입니다.
뼈 건강: 살구에는 칼슘과 칼륨 등의 미네랄이 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다.
면역 강화: 비타민 C와 비타민 A가 면역 체계를 강화하는데 기여합니다.
심장 건강: 살구에는 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하고 심장 건강을 지원하는데 도움이 됩니다.
눈 건강: 비타민 A와 베타카로틴이 눈 건강에 중요한 역할을 합니다.
저칼로리 및 다이어트에 적합: 살구는 저칼로리 과일로서 다이어트 중인 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

카로틴(Carotene)과 관련한 영양소들에 대한 정보

카로틴 (Carotene) 이란?

노란색과 주홍색 채소와 과일의 천연색소
베타카로틴 그룹의 일부, 베타카로틴은 비타민A의 전구체

카로틴(Carotene)은 주로 노란색과 주황색의 채소와 과일에 풍부하게 들어 있는 천연 색소입니다.

이것은 베타카로틴(beta-carotene)이라는 카로티노이드(carotenoid) 그룹의 일부입니다. 카로틴은 식물이 태양 에너지를 활용하여 광합성 과정에서 생합성한 색소로서, 다양한 과일과 채소에 주로 발견됩니다.

주로 시각적으로 감지되는 색깔을 제공하는 것 외에도, 카로틴은 인체에 많은 이점을 제공하는 강력한 항산화제로서 알려져 있습니다.

항산화 작용은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는데 도움을 주고, 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자들로부터 세포를 보호하고, 셀 손상을 예방하는 역할을 합니다. 이로 인해 카로틴은 다양한 질병 예방과 노화 방지에도 기여합니다.

특히 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 작용하며, 인체 내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 시력을 유지하는데 필수적이며, 눈과 피부, 뼈, 면역 체계 등의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

카로틴은 주로 당근, 호박, 고구마, 노란 과일(망고, 파파야) 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

*카로틴

베타카로틴(beta-carotene)이란?

당근, 호박, 고구마, 망고, 파파야 등의 노랑색과 주황색 과일과 채소에 가장 많이 발견
식물의 엽록소와 함께 있어 녹색을 띄는 브로콜리, 시금치, 케일 등도 베타카로틴이 함유.
강력한 항산화 효능, 인체에서 비타민 A로 전환되는 프로비타민

베타카로틴(beta-carotene)은 카로틴(carotene) 그룹에 속하는 카로티노이드(carotenoid) 중 하나로서, 주로 노란색과 주황색의 채소와 과일에 풍부하게 포함되어 있는 천연 색소입니다. 이러한 색소가 식물의 광합성 과정에서 태양 에너지를 흡수하고 보존하는 역할을 담당합니다.

베타카로틴은 식물의 엽록소와 함께 있어서, 천연적으로 녹색 채소인 브로콜리, 시금치, 케일 등에는 녹색 엽록소에 의해 가려져 시각적으로 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 이러한 식물에도 베타카로틴이 함유되어 있으며, 요리하거나 가열할 때 엽록소가 분해되면서 노란색 또는 주황색이 더욱 돋보이게 됩니다.

베타카로틴은 강력한 항산화 효능을 가지고 있으며, 특히 인체에서 비타민 A로 전환되는 프로비타민인 것으로 알려져 있습니다. 비타민 A는 시력을 유지하고 피부와 점막의 건강을 촉진하는 역할을 하며, 또한 면역 체계의 강화와 세포 보호에도 기여합니다.

베타카로틴은 당근, 호박, 고구마, 망고, 파파야 등 노란색과 주황색의 과일과 채소에서 가장 많이 발견됩니다. 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취함으로써 베타카로틴과 기타 중요한 영양소를 적절히 공급하는 것이 건강한 식단 구성에 도움이 됩니다.

카로티노이드(carotenoid)란?

카로티노이드(carotenoid)는 식물이나 일부 미생물에서 합성되는 천연 색소로서, 주로 녹색 식물에 존재하는 비타민 A의 전구체 역할을 하는 화합물들의 총칭입니다. 이들 화합물들은 탄소와 수소로 이루어진 유기화합물로, 주로 노란색, 주황색, 붉은색의 색소를 갖고 있습니다.

카로티노이드는 광합성과 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다.

주로 녹색 식물의 엽록소와 함께 광합성에 참여하여 빛을 에너지로 변환하는 데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 녹색 식물이 주황색, 노란색, 붉은색의 카로티노이드를 가지고 있으면서도 엽록소로 인해 녹색으로 덮여 있기 때문에 녹색이 아닌 색으로 보입니다.

비타민 A의 전구체 역할을 하는 카로티노이드들은 식물성 식품에서 주로 발견되며, 특히 베타카로틴, 알파카로틴, 라이코펜 등이 널리 알려져 있습니다. 이들 카로티노이드들은 인체 내에서 비타민 A로 변환되어 시력 유지, 피부 건강, 면역 강화 등 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다.

단, 인체는 카로티노이드를 직접적으로 합성하지 못하므로, 비타민 A를 공급받기 위해서는 카로티노이드를 함유하는 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 주로 녹색 채소, 당근, 단감, 토마토, 고구마 등이 카로티노이드를 풍부하게 함유한 식품으로 알려져 있습니다.

비타민 A의 역할 및 효능

지방가수분해 비타민 중 하나, 눈, 피부, 뼈, 면역체계에 영향을 미치는 필수 영양소
식물성 식품 : 베타카로틴과 같은 프로비타민 형태로 들어있음.
동물성 식품 : 레티놀과 레티노산의 형태로 들어있음.
지나치게 섭취시 증상이 발생할 수 있으므로 (임산부 특히 위험) 적절량을 반스시 섭취해야함.

_{Pixabay로부터 입수된 Joanna Dubaj님의 이미지 입니다.}

비타민 A는 중요한 지방가수분해 비타민 중 하나로, 인간의 눈, 피부, 뼈, 면역 체계 등에 중요한 영향을 미치는 필수 영양소입니다.

비타민 A는 여러 형태로 존재하며, 식물성 식품에는 베타카로틴과 같은 프로비타민 형태로 들어있습니다.

동물성 식품에는 현성 비타민 A인 레티놀(retinol)과 레티노산(retinoic acid) 형태로 들어있습니다.

비타민 A의 주요 역할은 다음과 같습니다:

시력 유지: 비타민 A는 시각 체계에 필수적인 역할을 합니다. 망막에 존재하는 광감지 세포인 로돱신을 생성하고 시력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
피부 건강: 비타민 A는 피부 세포의 생산과 성장에 관여하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
면역 체계 강화: 비타민 A는 면역 체계의 기능을 향상시키고 감염과 질병으로부터 보호하는 데 기여합니다.
세포 분화: 비타민 A는 세포 분화를 조절하는데 중요한 역할을 하며, 조직의 정상적인 성장과 유지에 필수적입니다.

비타민 A는 동물성 식품인 간, 우유, 계란 등에서 레티놀 형태로, 식물성 식품인 당근, 호박, 고구마 등에서 베타카로틴 형태로, 그리고 간장, 버터 등에서 레티노산 형태로 섭취할 수 있습니다.

하지만 비타민 A는 지방가수분해 비타민이기 때문에 지나치게 섭취하면 과다 섭취 증상이 발생할 수 있으며, 임신 중에는 과다 섭취가 태아에게 위험할 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 건강한 식단 구성과 영양소 섭취를 고려하여 비타민 A를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

레티놀(retinol)이란?

레티놀(retinol)은 비타민 A의 한 형태로서 동물성 식품에 주로 존재하는 현성 비타민 A입니다. 비타민 A는 중요한 지방가수분해 비타민 중 하나이며, 인간의 눈, 피부, 뼈, 면역 체계 등에 필수적인 영양소입니다.

레티놀은 주로 간에 저장되며, 필요에 따라 레티놀을 레티노산(retinoic acid)으로 변환하는 과정을 거칩니다. 레티노산은 비타민 A의 활성형태로서 세포 분화, 세포 성장, 유전자 발현 조절 등에 관여하여 다양한 생리적 기능을 조절합니다.

레티놀은 다음과 같은 주요 기능을 가지고 있습니다:

피부 건강: 레티놀은 피부의 세포 생산과 성장에 중요한 영향을 미치며, 피부를 건강하고 매끄럽게 유지하는데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 레티놀은 많은 피부 관리 제품에 사용되기도 합니다.
시력 유지: 레티놀은 비타민 A의 전구체로 작용하여 시각 체계에 중요한 역할을 합니다. 눈의 망막에 있는 광감지 세포인 로돱신을 생성하는데 도움을 주어 시력을 유지하는 데 기여합니다.
면역 체계 강화: 레티놀은 면역 체계의 기능을 향상시키고 감염과 질병으로부터 보호하는데 중요한 역할을 합니다.

레티놀은 주로 동물성 식품인 간, 우유, 계란 등에 함유되어 있습니다. 하지만 지나치게 섭취하면 비타민 A의 과다 섭취 증상이 발생할 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 또한 임신 중에는 과다 섭취가 태아에게 위험할 수 있으므로 관련 지침을 따라야 합니다. 건강한 식단 구성과 영양소 섭취를 고려하여 레티놀과 비타민 A를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

레티노산(retinoic acid)이란?

레티노산(retinoic acid)은 비타민 A의 활성 형태로서, 레티놀(retinol)이나 다른 프로비타민 형태인 베타카로틴(beta-carotene)이 세포 내에서 산화되고 변환되어 비타민 A의 활성 형태로 변환된 것입니다. 레티노산은 주로 프로비타민 형태로 섭취한 비타민 A가 인체 내에서 활용되는 과정에서 생성됩니다.

레티노산은 다양한 생리적 기능을 수행하며, 주로 세포 분화, 세포 성장, 유전자 발현 조절 등에 관여하여 인체의 발달, 생식, 면역 등에 중요한 영향을 미칩니다. 특히 피부 관리에 많이 사용되는데, 피부 세포의 생산과 성장을 촉진하여 피부를 건강하고 매끄럽게 유지하는 데 도움이 됩니다.

레티노산은 여러 피부 질환의 치료에도 활용되는데, 여드름(여성호르몬에 의한 여드름을 포함)과 같은 피부 질환에서 사용되며, 미백과 주름 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 레티노산은 일부 암의 예방과 치료에도 관련된 연구가 진행되고 있습니다.

레티노산은 일부 피부 관리 제품에 산입되어 있으며, 주로 피부 트러블이나 노화 방지를 위해 사용됩니다. 그러나 레티노산이 강한 활성을 가지고 있기 때문에 사용 시 주의가 필요하며, 약물로서 복용할 경우에는 의사와 상의하고 적절한 사용 지침을 따르는 것이 중요합니다.

아스코리비나아제(Ascorbinase)의 효과와 포함된 채소

아스코리비나아제(Ascorbinase)란

아스코리비나아제 (Ascorbinase) 는 비타민 C인 아스코르비크산(Ascorbic acid)을 분해하는 효소입니다. 아스코르비크산은 많은 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C의 형태이며, 강력한 항산화 작용과 면역 시스템 강화에 기여합니다.

오이와 당근은 비슷한 양의 비타민 C를 함유하고 있지만, 오이를 자르면 아스코리비나아제라는 효소가 생성되어 비타민 C가 파괴됩니다. 이러한 효소는 공기와 접촉하거나 음식을 자르는 등의 상태에서 일어날 수 있습니다. 비타민 C는 물에 녹는 성질이 있어서, 자르기나 가열에 민감하게 반응하게 됩니다.

하지만 다행히도 아스코리비나아제는 산에 약합니다. 즉, 약간의 산성 물질, 예를 들면 식초 등을 사용하여 중화시키면 효소의 활성을 약화시킬 수 있습니다. 따라서 오이와 당근을 같이 요리할 때 오이를 먼저 식초와 함께 버무려 준다면 무의 비타민 C 파괴를 어느 정도 방지할 수 있습니다.

비타민 C는 체내에서 생합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 영양소를 최대한 보존하며 맛있는 요리를 즐기기 위해 올바른 조리법과 신선한 식재료를 활용하는 것이 중요합니다.

아스코리비나아제(Ascorbinase) 포함된 식품은 어떤게 있을까?

오이

아스코리비나아제가 들어가 있는 대표적인 채소입니다. 오이를 자를 때, 비타민 C를 파괴할 수 있으므로 조리 시 식초와 함께 버무려서 무의 비타민 C 파괴를 어느 정도 방지할 수 있습니다.

Pixabay로부터 입수된 ❤ Monika 💚 💚 Schröder ❤님의 이미지 입니다.

브로콜리

브로콜리에도 아스코리비나아제가 존재할 수 있습니다. 하지만 브로콜리의 비타민 C 함량이 오이보다 더 높기 때문에 그렇게 큰 문제가 되지는 않습니다.

양파

양파도 일부 종류에 아스코리비나아제가 포함되어 있을 수 있습니다. 그러나 양파도 비타민 C 함량이 높기 때문에 크게 영향을 받지 않습니다.

당근

당근에도 아스코리비나아제가 들어가 있어 오이와 함께 요리할 때에도 주의가 필요합니다. 하지만 당근 또한 비타민 C 함량이 높아서 큰 문제는 없습니다.

Pixabay로부터 입수된 jacqueline macou님의 이미지 입니다.

물론 이러한 채소들은 식사에 포함되어야 하는 중요한 식재료이며, 조리 시 식초와 같은 산성 물질과 함께 사용하여 비타민 C 파괴를 최소화할 수 있습니다. 건강한 식단 구성을 위해서는 다양한 채소들을 함께 섭취하고 영양소를 최대한 보존할 수 있는 조리법을 활용하는 것이 중요합니다.

영쓰 코멘트

같이 섭취를 한다고해서 문제가 되는 조합은 아니고 다만 영양소적인 면에 있어 서로 함께 섭취했을때의 효율성에 대해서만 주의하면 됩니다.

치아에 안좋은 음식 12가지, 그리고 치아건강에 좋은 음식 추천

치아에 안 좋은 음식

어떻게 하면 치아에 좋지 않은 음식을 피하고 또 먹더라도 충치에 노출을 줄일 수 있는지 알아보고 더불어 치아건강에 좋은 음식에 대해서도 알아보도록 해요.

요약

과일, 맥주/소주 알코올, 이온음료, 탄산음료, 빙과류, 커피(특히 믹스커피), 레몬, 오렌지 주스, 뜨거운 탕류/찌개류, 식빵, 점성이 있는 소스류, 젤리/캐러멜

과일

과일 자체가 치아에 좋지 않은 것은 아니지만 먹고 난 뒤 양치를 제대로 하지 않으면 과일의 당분 및 산도가 치아 사이에 끼게되어 충치가 생기고 치아가 부식될 수가 있습니다. 특히나 사과가 그럴 확율이 높습니다.

영국의 킹스칼리지 런던 치과 연구소에서 성인 1000여명을 대상으로 실험한 결과 탄산음료나 술보다도 사과를 먹을 때 치아 조식이 손상될 가능성이 3.7배 높다는 연구결과가 나왔습니다.

이유에 대해서는 사과의 경우 오래 씹어 먹다보니 이때 당분과 산도에 의해 치아가 손상될 가능성이 크다고 분석하였습니다.

맥주, 소주 등의 알코올

알코올 성분은 백혈구의 항균 능력을 저하시키고 과음시 혈압의 상승과 잇몸이 붓고 잇몸 출혈을 야기할 수 있습니다.

또한 보통 안주로 먹게 되는 기름진 치킨이나 뜨거운 탕은 입속 산성을 증가시켜 충치나 잇몸병을 유발하게 됩니다.

만약 불가피하게 술을 마시게 될 때는 물을 자주 마셔 염분을 희석해 주는것이 좋습니다.

이온음료

무더운 날씨에는 찾게되는 음료중 하나인 이온음료는 과다 섭취를 할 경우 입 냄새는 물론 치아 변색의 원인이 됩니다.

보통 탄산음료는 치아에 좋지 않은걸 많이 알고 계시지만 이온음료는 탄산음료보다 산이 더 많기 때문에 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취를 하게 되는 경우는 깨끗하게 관리를 하는것이 필요합니다.

탄산음료

탄산은 당분 뿐 아니라 강한 산성을 띠고 있습니다. 뿐만아니라 탄산수나 맥수 등 탄산이 들어간 음료가 치아와 닿아 치아의 에나멜층이 약해지면서 치아가 부식되기 쉽습니다. 되도록 마시지 않는 것이 좋으나 먹게되는 경우 빨대를 사용하여 먹도록 합니다.

빙과류

아이스크림과 빙수 등의 빙과류에는 당이 포함되어 있는데요, 특히 입자가 작기 때문에 오랫동안 치아 표면에 유지되어 충치를 일으킬 수 있습니다.

뿐만아니라 아이스커피의 설탕, 생크림, 시럽 등의 당분역시 입속의 세균을 번식시켜 충치나 잇몸 질환의 원인이 될 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

커피

커피에 들어가는 시럽, 캐러맬, 생크림 등은 당도가 높은데다 점성이 있어 치아에 머무르는 시간이 오래되어 충치를 발생시킵니다.

아메리카노는 괜찮겠지 하시겠지만 커피의 타닌 성분이 입안에 남아있는 단백질과 결합하여 차이 표면에 흡수되어 치아를 변색시킬 수 있습니다.

또한 카페인은 칼슘 흡수를 방해하게 되어 골밀도를 낮게하고 치아를 지지하는 치조골의 회복을 더디게 만들게 됩니다. 아메리카노보다 커피믹스의 경우는 당도에 의해 충치가 생길 확율이 훨씬 높으니 주의가 필요합니다.

따라서 커피를 마시는 시간은 10분이 넘지 않도록 하면서 섭취 후에는 물로 헹구어 주도록 합니다.

*카페인

레몬

레몬이 치아에 문지르면 화이트닝 효과가 있다고 하지만 강한 산성이라 치아의 에나멜층을 파괴할 수 있는 음식이기도 합니다.

따라서 치아의 부식 원인이 될 수도 있으니 섭취 후에는 바로 양치질을 하지말고 물로 먼저 헹군 다음 조금 뒤에 양치를 하는것이 좋습니다.

오렌지 주스

치아는 산성에 매우 약한데 오렌지 주스나 과일 주수의 경우 당도와 산도까지 높다보니 치아를 부식시키고 약하게 만드는 식품입니다.

치아에 머무르는 시간이 길수록 손상이 심해질수 있으므로 가능하면 빨리 마시도록 하는것이 좋습니다.

뜨거운 탕류, 찌개류

국물이 들어가는 뜨거운 탕은 육수를 육류로 우려내는 경우가 많은데 그렇기 때문에 기름이 많습니다. 기름기가 치아 표면에 묻을 뿐 아니라 양치질이 잘 안되는 어금니 부분에 묻을 경우 잔여물이 남아서 치아에 영향을 줄 수 있습니다.

또한 고춧가루나 소금 등의 염분이 높다보니 입안의 산도를 높히게 되어 세균을 활성화하기 쉽습니다. 특히나 잇몸병이나 충치가 있다면 통증이 자극되어 증상이 악화될 수 있습니다.

식빵

식사 대용으로 흔히 먹게되는 흰식빵은 탄수화물이 많은 음식으로 충치를 유발할 수 있습니다. 섭취 후에는 양치를 꼼꼼하게 잘 하여 충치를 예방합니다.

점성이 있는 소스류

바비큐 소스처럼 점성이 있는 소스는 치아 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다. 이유는 점성 있는 소스는 보통 물엿, 설탕 등이 많이 들어있어 치아에 잘 붙어 있기 때문입니다.

젤리/캐러멜

충치를 가장 잘 유발하는 음식중 하나입니다. 당 뿐 아니라 끈적이는 성분으로 섭취 후 치아에 오래 달라붙어 치아를 부식시키고 세균을 활발하게 번식시키게 됩니다.

따라서 먹게 되는 경우 바로 양치를 해주어야 하고 양치질을 할때는 겉면 뿐아니라 치실이나 치간칫솔로 치아 사이를 꼼꼼히 닦아야 합니다.

치아 건강을 위하여

과일, 커피, 탄산음료와 같이 산 성분이 강한 식품을 먹은 후에는 즉시 양치질을 하는것은 좋지 않습니다.

산 성분으로 인해 에나멜층이 약해진 상태에서 자극이 가면 손상이 심해질 수 있습니다.

해당 식품들을 섭취한 후에는 물로 입속을 헹궈 남아있는 산 성분을 먼저 헹구어 내고 최소 30분 후에 양치를 하는것이 좋습니다. 먹기 전에 양치질을 먼저하면 치약 성분이 에나멜층을 보호해 치아 부식을 막아줄수 있으니 먼저하는것도 충지를 방지하는 좋은 방법 일수 있습니다.

차이 건강에 좋은 음식

고등어는 포함된 불소 성분이 충치예방과 치아 밀도를 높여주고 생선 뼈에는 칼슘과 인의 비율이 높아 치아 건강에 도움이 됩니다.

참치 꽁치 등에도 칼슘과 인이 많이 함유되어 있고 잇몸질환을 예방하는 비타민A까지 포함되어 있어 치아건강에 아주 좋은 음식입니다. 따라서 살만 먹고 뼈는 버리지 않고 갈아서 분말형태로 섭치한다면 치아 건강에 아주 좋습니다.

미역이나 다시마, 김 같은 해조류 역시 치아건강에 좋은 식품입니다. 해조류는 알칼리 성분으로 이루어져 있어 산을 중화 시키는데 좋은 작용을 하기 때문입니다. 이는 항산화에 도움을 주어 잇몸질환 예방에도 효과가 좋습니다.

많이들 알고 있는 우유, 치즈 등의 유제품 역시 치아건강에 좋은 식품입니다.
녹차에 들어있는 폴리페놀 성분역시 항산화 기능이 있어 입안이 산성화 되는 것을 방지해 주고 플라그 생성을 억제해 주는 역할을 합니다.

영쓰 코멘트

오늘도 이렇게 치아에 안좋은 음식과 좋은 음식 추천을 해보았습니다.

가능하면 치아에 나쁜 음식들은 먹고나서 바로 양치를 합니다
단, 바로 못한다면 물로 입을 헹구는 것만이라도 꼭 하세요~
건강한 치아를 위하여 화이팅!

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비타민D 부작용 알고 있나요? 적당량 알고 먹기

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미국의 내과 전문의가 가장 많이 복용하는 건강 보조제가 뭘까?
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비타민D 동물성과 식물성 중 어떤게 더 좋을까?
영쓰 초이스

비타민D는 구루병만 예방할까?

어렸을때 배웠던 비타민D는 구루병을 예방하기 위한 영양소라고 배웠었습니다.

이런 결과는 초기의 연구결과 나온 효능이였고, 그 이후 다양한 임상 결과에 따라 새로운 효과가 밝혀졌습니다.

비타민D는 몸속의 모든 세포와 기관들에 있는 비타민D 수용체(VDR)과 결합하여 몸속에서 호르몬으로 작용하게되어 유전자를 발현하고 정상적으로 작동을 할 수 있도록 기여합니다.

따라서 단순히 뼈와 관련한 효능뿐 아니라 몸 전체의 부분에 영향을 끼칩니다.

*구루병

비타민D가 부족하면 어떻게 될까?

비타민D가 부족하게 되면 여러가지 만성 질환과 자가 면혁 질환, 그리고 암 등으로부터 공격을 당하기 쉬워집니다.

그리고 요즘과 같은 환경에서 햇빛과 음식으로 충분하게 비타민D를 얻는것이란 거의 불가능하다고 할 수 있습니다.

미국의 내과 전문의가 가장 많이 복용하는 건강보조제가 뭘까?

비타민D는 100여가지의 주요 질환들에 대해 예방하거나 악화를 방지하는 영양소입니다.

치료 약과 병용하여 합병증을 예방하거나 모든 어떤 원인에 의한 사망에서 수명을 연장시키는 약으로까지 위상이 높아지는 건강보조제라고 할 수 있습니다.

실제로 미국 내과 전문의들이 가장 많이 복용하고 있는 건강보조제로써 미국 의항 전문 미디어인 “메드스케이프(Medscape)“에서 약을 처방하는 것을 전문으로 하는 내과 의사들을 대상으로 평소에 건강을 관리하기 위해 복용하고 있는 건강보조식품에 대한 설문조사에서 그들은 비타민D를 꼽았다고 합니다.

비타민D의 권장량은 얼마일까? 많이 복용하면 위험할까?

한국에서의 일일 권장 복용량은 2015년 한국인 영양소 섭취의 기준으로 성인은 400IU~최대 상한 4,000IU로 지정하고 있습니다.

40IU는 구루병이나 골다공증, 뼈에 관련한 질환을 예방하기 위한 최소한의 용량이며, 최근에는 매일 4,000IU이상 복용을 하여야 평균적으로 혈중 농도를 40~60ng/ml로 유지할 수 있어 질환에 대한 예방이나 치료를 촉진할 수 있다고 밝혀지고 있습니다.

2007년 미국 임상 영양학회지에서 발표된 비타민D에 관한 위험 평가에서, 매일 30,000IU씩 복용하거나 혈중 농도 수치가 200ng/ml를 넘지 않는다면 부작용은 전혀 나타나지 않는다고 하였습니다.

미국 국립보건원과 한국영양학회(2015년)에서는 일일 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정하였고 가장 최근의 비타민D 독성에 관한 임상 논문에서도 일일 15,000IU를 복용하고 혈중 농도 수치가 120ng/ml까지는 독성이 나타나지 않는다고 발표하였습니다.

비타민D의 정상적인 혈중 농도 수치는 얼마일까?

전문가들의 권장수치는 40~60ng/ml이고, 50~80ng/ml정도에서 최적의 건강상태를 유지할 수 있다고 권장하는 전문가도 있습니다. 이는 매일 최소 4,000IU 이상을 3개월 가량 지속해서 섭취를 하여야 유지할 수 있는 수치라고 합니다.

위의 글에서도 알 수 있듯이 중요한 것은 하루 복용량이 아니라 우리 몸속의 형중 농도 수치라고 할 수 있습니다.

3개월동안 하루 1,000IU를 복용하는 경우 10ng/ml, 하루 4,000IU복용하는 경우 40ng/ml, 하루 5,000IU 복용을 하는 경우 50ng/ml을 유지할 수 있습니다. 사람마다 흡수정도나 지방상태의 차이로 수치는 다르게 나타날 수 있습니다.

따라서 1년에 한번 정도는 비타민D 혈중 농도 수치를 검사하여 복용량을 조절하는 것이 좋습니다.

비타민D의 부작용은 어떤게 있을까?

비타민D를 장시간 고함량으로 계속 복용하여 혈중 농도 수치가 200ng/ml 이상이 되었을때는 고칼슘증, 부감상샘 기능 저하증이 발생할 수 있으며, 증상에는 구역질과 구토, 식욕의 상실, 가려움증이나 갈증, 설사나 변비, 체중 감소와 입술 주위가 저리는 등이 있을 수 있습니다.

이런 증상이 나타날 경우 햇빛을 피하고 비타민D나 칼슘 보충제의 복용을 중지하고 하루 물 8잔 정도를 마시면 차츰 정상화가 된다고 합니다. 부작용으로 사망한 사람은 전 세계적으로 단 한사람도 공식적으로 발표된것이 없을뿐더러 독성 증상이 나타난 사례도 극히 드물다고 합니다.

비타민D 천연과 합성중 어떤걸 선택 해야할까?

천연 비타민이란 인공 첨가물이나 합성 보존료가 전혀 첨가되지 않은 것을 말합니다. 현실적으로 이런 제품을 만든다는 것은 거의 불가능하다고 합니다. 우리나라에서 유통되는 비타민 중에는 진정한 천연 비타민이라고 할 수 있는 제품은 없다고 식약처 대변인이 밝힌적이 있습니다.

판매처에서는 홍보를 위하여 첨가제가 위험하다며 마케팅하지만 알약을 만들 때 모양을 유지하기 위하여 이산화규소나 스테아린산마그네슘 등의 부형제의 사용은 필연적이라고 합니다.

전문가들은 이런 부형제의 사용에 대해 안전하다고 하고 비타민이나 미네랄은 굳이 천연재료를 사용하지 않더라도 쉽고 안전하게 합성하여 약으로 만들 수 있으므로 반드시 천연이 몸에 좋다라는 것은 과학적인 근거가 없다고 합니다.

비타민D 동물성과 식물성 중 어떤게 더 좋을까?

천연 식물성 비타민D라고 하여 고가로 판매되고 있는 비타민D는 모두 D2 천연상태의 효모나 버섯을 동결 건조하여 가루로 만들어 비타민D를 추출하는데 이때는 반드시 용매를 사용해야 합니다.

반면 합성이라고 알려진 비타민D의 원료는 양털의 라놀린이라는 기름 성분에서 추출한 물질로 라놀린의 비타민D는 햇빛을 쬐어 우리 몸에서 만들어지는 비타민D와 같은 동물성 D3입니다.

식물성 D2의 효율성은 동물성 D3보다 떨어지고 동물성 D3가 반감기가 더길어 우리 몸에 더 오래 존재하게 됩니다.

그렇기 때문에 같은 양을 복용하더라도 동물성인 비타민 D3가 우리 몸에서 더 많은 일을 하게 됩니다.

D2의 경우 장기 복용을 하면 근육 부작용 등의 문제가 나타날 수 있다고 합니다. (3,800IU씩 6주간 복용한 결과 근육 외상 빈도가 증가하였다고 합니다.)

영쓰 초이스

천연이라며 비싸게 파는 비타민D는 거르고 동물성 비타민D D3의 비타민D를 2200IU 를 선택하여 먹고 있습니다. 비타민D외 다른 영양제에도 어느정도 비타민D가 포함되어 있기에 꽉 채워 먹지 않고 약간 여유를 두고 먹고 있습니다.

모두 비타민D를 꼭 복용하셔서 건강챙기세요~

추천글 약이 되는 음식 궁합 23가지. 영양 효율 100% 올리기

약이 되는 음식 궁합 23가지. 영양 효율 100% 올리기

된장과 부추
수정과와 잣
고기와 깻잎
두부와 미역
생선과 마늘
고등어와 무
강황과 후추
구은고기와 로즈마리
레몬과 시금치
레몬과 굴
레몬과 홍차
냉면과 식초
토마토와 브로콜리
사과와 포도
당근과 오징어
당근과 기름
새우와 표고
감자와 버터, 감자와 치즈
치즈와 달걀
돼지고기와 새우젓
딸기와 우유
고구마와 김치
새우와 완두콩

나도 모르게 먹고 있단 궁합 나쁜 음식조합이 있었을 수 있습니다.
미리 파악해놓고 있다가 좋은 궁합의 음식을 많이 섭취하세요.
궁합이 맞는 음식을 먹을 때 몸이 편안해지고 무력했던 삶의 활기까지도 되찾을 수 있습니다.

함께 먹으면 찰떡 궁합인 음식들

1. 된장과 부추

된장은 콩으로 만들어 단백질이 풍부하지만 대신 비타민이 부족할 수 있습니다. 이 부족함을 비타민A와 C를 많이 품고 있는 부추를 함께하여 부족함을 채워줍니다. 부추에는 칼륨도 들어 있다보니 염분이 많은 된장과 함께 먹으면 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주는 역할을 하여 둘의 궁합은 최고 입니다.

*된장

2. 수정과와 잣

수정과는 소화력을 증진, 감시예방, 빈혈방지효과, 체질개선에 좋은 음식입니다. 잣은 혈압강화 및 피부탄력 뿐아니라 스테니머 향상까지 좋은 음식으로 둘은 좋은 궁합의 음식입니다.

*수정과

3. 고기와 깻잎 (너무 사랑하는 조합)

깻잎은 맛도 좋은데다가 정말 좋은 기능을 하는 채소인데요, 식중독을 예방하고, 혈액정화작용이 탁월한데 고기와 함께 먹으면 특유의 향이 고기의 비린 맛을 제거하고 변비를 예방해 주는 좋은 궁합의 조합입니다.

4. 두부와 미역

콩은 참 몸에 좋은 음식이지만 신진대사를 조절하는 필수 무기질인 요오드가 많이 빠져나가기도 하죠. 부족하면 갑상선 질환을 일으키게 되는데 콩을 이용한 두부를 먹을때 요오드를 보출할 수 있는 풍부한 칼슘과 요오드가 함유되어 있는 미역과 함께 먹음으로써 상호보완이 가능하게 됩니다.
두부가 좋다고 두부만 먹지말고 미역과 함께 섭취하세요.

5. 생선과 마늘

등푸른 생선은 오메가3 풍부하여 기억력, 시력보호 노화방지 등에 좋은데, 이때 마늘과 같이 먹으면 면역력이 총진되어 효과가 더욱 좋습니다. 생선의 비린내도 잡고 말이죠.

6. 고등어와 무

고등어 요리에는 항상 무가 함께 있었는데 단순히 시원한 맛을 준다고 생각했지만 생선에 비타민C가 영양을 보충해주고 효소가 소화를 돕게 만든다고 합니다. 무의 매운맛의 성분이 고등어의 비린내까지 잡아주니 둘은 떼어낼수 없는 궁합의 음식입니다.

7. 강황과 후추

강황은 뇌졸증의 예방, 치매예방, 당뇨예방 등의 효과가 좋은 음식이고 후추는 항균작용, 혈액순화, 항산화에 좋은 식품으로 같이 먹으면 생물학적으로도 좋은 효과가 있다고 합니다.

8. 구은고기와 로즈마리

고기를 먹으면서도 건강을 생각하면 걱정되고 하죠. 이왕먹는거 조금더 건강하게, 로즈마리를 곁들여 보세요. 로즈마리가 발암물질 예방에 도움이 되어 요리되는 동안 발암물질 형성을 막아주는 효과가 있다고 합니다. 강하지 않은 향으로 고기의 맛을 해치지 않아 더욱 좋습니다.

9. 레몬과 시금치

시금치의 철분을 더욱 더 흡수를 잘 시키기 위해서 비티민C와 함께 하면 효과가 배가 된다고 하는데요, 시금치의 식물성 철분과 레몬을 함께 섭취함으로써 생선이나 고기 같은 철분으로 변하게 된다고 합니다.

10. 레몬과 굴

레문의 산은 식중독 세균의 번식을 막아주고 굴의 철분의 흡수를 도와준다고 합니다. 굴을 먹을땐 레몬을 쭉쪽 짜서 같이 먹어주세요.

11. 레몬과 홍차

레몬은 홍차에는 없는 비타민C를 보충해줄 뿐아니라, 홍차의 고유한 향과 풍미를 한층더 올려 줍니다.

12. 냉면과 식초

냉면먹을 때 식초 뿌려드시나요? 취향이 아니라고 안뿌리셨다면 이제 건강을 위해 뿌려 먹어보는건 어떨까요. 식초의 산이 식중독 세균의 번식을 막아주기도 하니 냉면의 맛뿐만 아니라 육수가 식어 차운 국물의 혹시 있을 세균을 잡아준다고 하니 좋은 궁합의 음식입니다. 식초의 산 성분은 소화되거나 흡수된 영양분을 에너지를 바꿔주는 역할을 한다고 합니다.

13. 토마토와 브로콜리

토마토는 항산화방지, 세포의 성장, 피부개선, 전립선에 좋은 음식인데요, 브로콜리와 함께 하면 피부에 좋다고 합니다. 토마토와 브로콜리, 꿀과 쌀음료를 믹서에 갈아 매일 마셔 보세요. 피부에 너무 좋은 환상의 궁합이라고 합니다.

14. 사과와 포도

사과와 포도를 함께 섭취하면 혈전방지와 심장 건강에 탁월한 효과를 낸다고 합니다.

15. 당근과 오징어

타우린이 풍부하여 당뇨병을 예방하는 오징어에는 비타민A가 부족한데 이때 당근과 함께 볶아 먹으면 부족한 비타민A를 보충하여 각종 성인병을 예방하는데 도움이 되는 궁합입니다.

16. 당근과 기름

당근을 요리할 때는 생으로 먹기보다 기름을 이용하여 볶음으로 먹어보세요. 지용성 비타민의 흡수가 더욱 좋아진다고 합니다.

17. 새우와 표고

표고버섯은 새우 속 칼슘의 흡수를 촉진하고 콜레스트롤의 흡수를 낮춰주는 역할을 한다고 합니다.

18. 감자와 버터, 감자와 치즈

감자는 탄수화물이 풍부한 음식이지만 지방은 거의 없습니다. 이때 버터로 요리하면 부족한 지방을 보충해 주고 캄자의 칼륨은 버터의 나트륨을 배출하는데 도움을 줍니다.

19. 치즈와 달걀

치즈에 칼슘의 흡수를 달걀에 들어있는 비타민D가 더욱 높혀준다고 합니다. 부족하기 쉬운 칼슘의 흡수율을 달걀과 함께 높여보세요.

20. 돼지고기와 새우젓

새우젓은 단백질과 지방의 소화를 도와주는 프로테아제와 리파아제 성분이 들어있는데 이는 돼지고기의 소화를 도와준다고 합니다. 돼지고기 먹을때는 새우젓과 함께해 보세요.

21. 딸기와 우유

딸기에는 비티민이 풍부하죠, 하지만 단백질과 지방은 매우 부족합니다. 우유가 이를 보충하며 딸기의 신맛을 줄여주어 맛또한 더욱 좋게 합니다. 괜히 딸기우유가 많은게 아니였네요.

22. 고구마와 김치

김치는 너무 좋지만 나트륨이 걱정이죠, 이럴때는 고구마와 함께 먹어보세요, 고구마의 칼륨성분이 김치의 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 고구마의 목맥힘을 도와주는건 덤.

23. 새우와 완두콩

새우는 맛이 좋지만 먹을때 콜레스테롤이 걱정이죠. 이때 완두콩을 같이 먹어보세요. 이를 중화시켜준다고 합니다.

영쓰 코멘트

다음 블로깅은 몸에 해로운 궁합의 음식을 알아볼게요.
많이 기대해 주세요.

추천글 비타민D 부작용 알고 있나요? 적당량 알고 먹기

건강한 식사를 위한 식단과 나이대별 필요한 영양소들

건강한 식단을 위한 식단

매일 콩과 두부를 섭취합니다.
일주일에 2번 이상 생선을 먹어요.
사과, 배, 바나나, 감귤류 등의 제철 과일을 매일 3조각 이상씩 먹습니다.
좋은 탄수화물을 하루 3회 이상 섭취합니다.
(현미, 흑미, 기장, 호밀, 귀리, 통밀)
녹색채소, 뿌리채소를 하루 5회 이상 먹습니다.
(당근, 고구마, 브로콜리, 시금치, 미나리, 완두콩, 강낭콩, 고추)
견과류나 씨앗 혹은 씨앗에서 추출한 기름, 올리브유 1큰술을 섭취합니다.
물을 6잔 이상 먹습니다.

피해야 할 음식

튀기거나 매운음식을 피하고 포화지방산 함량이 높은 동물성 지방섭취를 줄입니다.
설탕과 가공식품 섭취를 피합니다.
알콜 및 커피을 줄입니다.

20, 30대에 먹어야할 영양소

양질의 단백질을 섭취합니다.
비타민C 와 비타민B (특히 B5)를 섭취합니다.
칼슘, 마그네슘을 섭취합니다.
항산화제를 섭취합니다.

50, 60대 (폐경기 주부)에 먹어야할 영양소

트립토판, 티로신 등의 아미노산이 좋습니다.
비타민B, 비타민C를 섭취합니다.
칼슘, 마그네슘, 비타민D를 섭취합니다.
항산화제와 필수지방산을 섭취합니다.
뼈에 자극주는 규칙적인 운동을 하세요.

현재 저는
프로바이오틱스와 프리바이오틱스 (먹을땐 모르지만 안먹으면 티나는 영양제)
비타민D (정말 중요합니다. 언제 비타민D에 관한 블로깅도 올릴게요.)
칼슙, 마그네슘이 같이 있는 영양제
필수지방산인 오메가3
비타민이 포함된 밀크시슬
기본적으로는 이렇게 먹고 있습니다.
여러분도 자신의 상태에 맞는 영양제를, 필요하다면 약사와 상의하여 섭취하시어 항상 건강한 삶을 유지하세요.

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