[카테고리:] 건강 정보

1. 호르몬 변화가 여성 건강에 미치는 영향

• 여성의 주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 폐경기에 급격히 감소하며, 이는 뼈 손실(골다공증), 체중 증가, 불면증, 감정 기복 등의 원인이 됩니다.
  특히, 에스트로겐 감소는 심혈관 질환 위험을 높이고, 피부 탄력을 저하시킬 수 있어요.
  호르몬의 변화는 단순히 신체적 증상뿐 아니라 정서적인 안정에도 영향을 미치니, 조기 관리가 중요합니다.

2. 폐경 전후 나타나는 신체 변화와 관리법

• 폐경 전후엔 안면 홍조, 수면 장애, 체중 증가, 골밀도 감소 등이 흔히 나타납니다.
  이 시기에는 칼슘(하루 1,000mg 이상)과 비타민D를 꾸준히 섭취하여 뼈 건강을 지키세요.
  또한, 안면 홍조를 줄이기 위해 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 규칙적인 유산소 운동을 추천합니다.
  필요시, 전문의와 상의해 호르몬 대체 요법(HRT)을 고려할 수 있습니다.

3. 중년 여성에게 필요한 주요 호르몬 보충제

• 에스트로겐 보충제: 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 풍부한 대두 제품이 도움이 됩니다.
• 프로게스테론 크림: 감마리놀렌산(GLA)이 포함된 보충제를 통해 호르몬 균형을 돕습니다.
• 비타민 B6: 에너지 대사를 돕고 감정 기복 완화에 효과적입니다.
  보충제를 복용하기 전에 전문의와 상담하여 개인 상태에 맞는 제품을 선택하세요.

4. 음식으로 호르몬 균형 잡기: 추천 식단

• 추천 음식: 연어, 아마씨, 호두(오메가-3 지방산 풍부), 브로콜리, 케일(에스트로겐 균형 도움).
• 피해야 할 음식: 설탕, 가공식품, 트랜스 지방.
  식사마다 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 포함하면 혈당과 호르몬 균형 유지에 효과적입니다.
  예: 연어 샐러드, 귀리와 견과류를 곁들인 요거트, 고구마와 채소 스튜.

5. 스트레스와 호르몬 불균형의 관계

• 스트레스가 높으면 코르티솔 수치가 올라가 에스트로겐과 프로게스테론 균형을 방해할 수 있어요.
  명상, 깊은 호흡법, 요가 같은 스트레스 해소 활동을 매일 10분씩 실천해 보세요.
  또한, 충분한 수면과 긍정적인 사고 습관도 호르몬 균형에 중요합니다.

6. 자연 요법으로 호르몬 건강 유지하기

• 허브 차: 캐모마일, 루이보스는 스트레스 완화와 호르몬 안정에 효과적입니다.
• 아로마테라피: 라벤더 오일은 수면을 돕고 스트레스를 줄입니다.
• 자연 치유법: 햇볕을 충분히 쬐어 비타민D를 보충하세요.
  자연적인 방법은 부작용이 적고, 장기적으로 몸을 안정시킬 수 있습니다.

7. 운동이 호르몬 균형에 미치는 긍정적 효과

• 유산소 운동: 하루 30분 걷기나 조깅은 스트레스 감소와 에스트로겐 균형에 도움을 줍니다.
• 근력 운동: 주 2~3회 무게를 사용하는 운동은 골밀도 유지에 효과적입니다.
• 요가와 필라테스: 심신을 안정시키고, 호르몬 균형을 돕습니다.
  운동은 체중 관리와 감정 안정에도 큰 효과를 발휘합니다.

8. 밤낮으로 호르몬 균형을 돕는 수면 습관

• 하루 7~8시간의 충분한 수면은 멜라토닌 분비를 촉진하고, 호르몬 균형에 필수적입니다.
  취침 2시간 전에는 디지털 기기를 꺼두고, 따뜻한 허브 차로 긴장을 풀어보세요.
  편안한 수면을 위해 어두운 환경과 적절한 온도를 유지하세요.

9. 전문의가 추천하는 호르몬 균형 관리 팁

• 정기적으로 전문의 상담을 통해 호르몬 상태를 점검하세요.
  혈액 검사를 통해 호르몬 수치를 정확히 파악하고, 부족한 부분을 보충하세요.
  호르몬 대체 요법은 적절한 상담 후 시행하면 효과적입니다.

10. 호르몬 균형과 감정 건강의 상관관계

• 호르몬은 감정 기복과 직접적으로 연관되어 있어요. 에스트로겐은 세로토닌 분비를 도와 기분을 안정시킵니다.
  명상, 운동, 그리고 사회적 교류는 긍정적인 감정 유지에 효과적입니다.
  자기 자신을 사랑하고, 작은 성취를 통해 자신감을 키워보세요.

1. 만성 질환이란? 고혈압, 당뇨, 고지혈증의 정의와 원인

• 만성 질환은 단순한 병이 아니라 꾸준한 관리가 필요한 상태입니다.
  대표적으로 고혈압, 당뇨, 고지혈증이 있습니다.
• 고혈압은 혈압이 지속적으로 높아지는 상태이고,
• 당뇨는 혈당 조절이 잘되지 않아 생깁니다.
• 고지혈증은 혈액 속 지방 수치가 높아져 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
• 이미지 추천:
  혈관을 강조한 그래픽 이미지, 건강한 심장과 혈액 순환을 묘사한 일러스트.

2. 고혈압 예방을 위한 식단과 생활습관

• 고혈압을 예방하려면 저염식이 가장 중요합니다.
  하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 유지하세요(소금 약 1티스푼 정도).
• 음식 조리 시 소금을 줄이고, 간장을 사용할 때는 저염 간장을 선택하세요.
• 외식보다는 집에서 신선한 재료로 요리하는 것이 좋습니다.
• 채소와 과일은 혈압을 낮추는 데 효과적인 칼륨을 공급해줍니다.
  특히 바나나, 감자, 아보카도 같은 칼륨이 풍부한 음식을 추가하세요.
• 운동은 혈압을 안정시키는 데 효과적입니다.
  하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거)을 실천하세요.
• 스트레스 관리도 필수인데, 하루 10분씩 깊은 호흡이나 명상을 통해 마음을 안정시켜 보세요.
  

3. 당뇨 관리를 위한 일상에서의 혈당 조절 팁

• 당뇨 관리는 혈당을 급격히 올리는 음식을 피하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심입니다.
  복합 탄수화물을 섭취하세요. 흰 쌀밥 대신 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물이 혈당을 안정적으로 유지해줍니다.
  식사 전에 샐러드나 채소를 먼저 먹으면 혈당 상승을 억제하는 데 도움됩니다.
  단 음식이 땡길 땐, 과일을 적당히 섭취하거나, 무가당 요거트를 활용해보세요.
  하루 3번 규칙적인 식사를 하고, 중간에 간식을 소량으로 섭취하여 혈당 변동을 최소화하세요.
• 또한, 운동은 필수입니다. 식사 후 가볍게 15분 정도 걷는 것만으로도 혈당 관리에 효과적입니다.
  정기적인 혈당 체크를 통해 자신의 상태를 파악하고, 필요하면 전문의와 상담하세요.

4. 고지혈증을 예방하는 올바른 지방 섭취 방법

• 고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방이 과다한 상태입니다.
  올바른 지방 섭취를 통해 이를 예방할 수 있습니다.
• 가장 중요한 것은 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것입니다. 버터, 가공육, 튀긴 음식은 가능한 피하세요.
• 대신, 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취하세요. 연어, 고등어 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
• 견과류(아몬드, 호두)와 씨앗류(치아씨드, 아마씨)는 심장 건강을 지원하는 건강한 지방을 제공합니다.
• 또한, 올리브 오일을 요리에 활용하거나 샐러드 드레싱으로 사용해보세요.
• 지방 섭취뿐만 아니라 섬유질이 많은 식단도 중요합니다. 귀리, 보리, 브로콜리 같은 식품은 혈중 지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 적당한 운동과 함께 지방 섭취를 관리하면 고지혈증을 예방하고 심혈관 건강을 유지할 수 있습니다.

5. 만성 질환에 영향을 미치는 스트레스 관리법

• 스트레스가 쌓이면 혈압이 오르고 혈당이 높아질 수 있어요.
• 명상, 호흡법, 가벼운 운동으로 스트레스를 해소해 보세요.
• 또한, 일기를 쓰며 스트레스의 원인을 파악하고 긍정적으로 해석하려는 노력을 기울이는 것도 중요합니다.
• 충분한 수면은 스트레스를 해소하는 데 필수적이므로, 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.

6. 건강한 체중 관리로 만성 질환 예방하기

• 비만은 만성 질환의 주요 원인 중 하나로, 체중 관리가 필수적입니다.
  건강한 체중 관리를 위해 일일 칼로리 섭취를 계산하고, 단백질, 섬유질, 좋은 지방을 균형 있게 섭취하세요.
• 운동은 체중 감량과 유지에 중요합니다. 하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 조깅)을 하고, 주 2~3회 근력 운동을 추가하세요.
• 체중 감량이 목표라면 간헐적 단식, 저탄수화물 식단 등 자신에게 맞는 다이어트 방식을 찾아보세요.
• 체중 목표를 작게 설정하고, 한 단계씩 달성하는 것도 동기 부여에 효과적입니다.

7. 가공식품이 만성 질환에 미치는 영향

• 가공식품은 나트륨, 포화지방, 트랜스지방, 설탕 등이 많이 포함되어 있어 만성 질환의 주요 원인이 됩니다.
• 소시지, 햄, 라면 같은 가공식품은 고혈압과 고지혈증을 유발할 가능성이 높습니다.
• 특히 당분이 많은 음료는 혈당을 급격히 올려 당뇨를 악화시킬 수 있습니다.
• 가공식품 대신 신선한 재료로 만든 음식을 섭취하고, 가공식품을 구입할 때 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이세요.

8. 만성 질환 예방을 위한 일일 건강 루틴

• 아침에 물 한 잔을 마시고, 가벼운 스트레칭으로 하루를 시작하세요.
  식사 시간을 규칙적으로 유지하고, 건강한 간식(과일, 견과류)을 준비하세요.
  업무 중에는 한 시간에 한 번씩 일어나 스트레칭을 하고, 자세를 바로잡으세요.
  저녁에는 소금과 기름기가 적은 음식을 먹고, 자기 전 명상이나 독서로 하루를 마무리하세요.
  수면 시간은 7~8시간 이상 확보하며, 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

9. 병원을 가기 전 알아야 할 혈압과 혈당 체크법

• 혈압과 혈당을 정기적으로 측정하는 습관은 만성 질환 예방에 필수입니다.
  혈압 측정 시 안정된 상태에서 앉은 자세로, 팔을 심장 높이와 동일하게 유지하세요.
• 혈당 측정은 공복 상태에서 또는 식사 2시간 후에 측정하는 것이 정확합니다.
  측정 결과를 기록하고, 병원 방문 시 담당 의사에게 공유하면 더 나은 진단과 치료 계획을 받을 수 있습니다.
  측정 결과가 정상 범위를 벗어난 경우, 생활습관을 점검하고 즉시 전문가의 상담을 받으세요.

10. 만성 질환 예방을 위한 정기 건강검진의 중요성

• 정기 건강검진은 만성 질환을 조기에 발견하고 예방하는 가장 효과적인 방법입니다.
• 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성 질환은 초기에는 증상이 없는 경우가 많아 정기 검진이 필수적입니다.
• 연 1~2회 혈압, 혈당, 콜레스테롤 검사를 받고, 가족력이 있는 경우 심혈관 질환 검사를 추가하세요. 검진 후 의사의 권고 사항을 따라 생활습관을 개선하면 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

마그네슘은 근육 이완, 심장 건강, 신경 안정, 에너지 생성 등에 필수적입니다.
마그네슘이 결핍될 경우 근육 경련, 피로, 두통, 불안, 부정맥, 불면증, 혈압 상승이 나타날 수 있고,
균형 잡힌 식사를 통해 예방할 수 있으며, 필요 시 보충제를 통해 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

본 글을 통해 효능, 섭취방법, 부작용, 마그네슘이 풍부한 식품, 영양제 추천 등에 대해 알아봅니다.

마그네슘의 효능

1. 혈압 조절
   마그네슘은 혈압을 조절해 주고 심장 박동을 안정시키는 역할을 합니다. 고혈압이나 심장 질환 예방에 도움을 주고, 혈관 건강에 좋습니다.
   
2. 당뇨 예방
   인슐린 저항성을 개선시켜 혈당 조절을 하고, 당뇨를 예방합니다.
   
3. 부정맥 예방
   심장 근육 세포의 칼슘과 칼륨 농도를 조절해 정상적인 심박수를 유지하게 돕습니다. 또한 혈관을 확장해 혈압을 낮추는데도 기여하여 규칙적인 심박을 유지하고 부정맥을 예방합니다.
   
4. 에너지 생산
   마그네슘은 세포 내 에너지 생산 과정에서 중요한 역할을 합니다. 아데노신 삼인산(ATP)의 형성에 관여하여, 피로를 줄이고 활력을 높이는데 도움을 줍니다.
   
5. 골밀도 유지
   마그네슘은 뼈 건강을 유지하는데 중요한 미넬라로써, 칼슘과 비타민D의 흡수를 돕고 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는데 기여합니다.
   
6. 스트레스 완화 및 신경 안정
   마그네슘은 신경계를 안정화하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는데 기여합니다. 이로 인해 불안감을 줄이고 편안한 마음 상태를 유지하는데 도움을 줍니다.
   
7. 근육 이완 및 경련 예방
   마그네슘은 근육 기능을 조절하여 근육 수축과 이완을 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련이나 쥐가 날 수 있는데 이를 예방할 수 있습니다.

마그네슘의 부작용

경미한 부작용 (약 10~30%)

1. 위장 장애 (속쓰림, 소화불량, 메스꺼움)
   마그네슘은 위에서 소화 효소와 위산에 의해 분해되면서 이온 형태로 변환되어 소장으로 이동하게 되는데, 변환 되는 과정에서 자극이 생기기도 하고 이온화가 잘 되지 않아 위장에 오래 머물게 되면 위장 장애가 발생할 수 있게됩니다.
   위장이 약하신 분, 위산이 부족한 분은 마그네슘 소화를 잘 못시켜 속쓰림, 소화불량, 가스참의 증상이 있을 수 있습니다.
   100명중 1~2명의 확율로 부작용이 나타날 수 있습니다.
   
2. 장에 자극 (설사 및 복통)
   위에서 이온화 된 마그네슘은 농도 차이에 따라 소장 내에서 혈액으로 자연스럽게 이동하는데 마그네슘의 특성상 밀도가 높아 삼투 작용을 일으켜 장에서 물을 끌어들여 되어 장에 자극이 될 수 있고 이로 인해 복통 및 설사를 유발할 수 있습니다.
   장이 약한 분, 예민한 분은 잦은 설사를 유발할 수 있습니다.
   
3. 알러지 (두드러기, 피부 가려움)
   국내 유통하는 산화 마그네슘, 유기염 마그네슘이 아닌 해외에서 주로 유통하는 아미노산이 결합된 킬레이티드 마그네슘은 100명중 1~2명의 확율로 알러지를 호소하였습니다. 따라서 처음 복용시 소량으로 시작하여 몸의 반응을 관찰하는 것이 좋고 마그네슘 외에 첨가물로 인한 알러지일 수도 있으므로 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

심각한 부작용 (1% 미만)

심각한 부작용의 경우 영양제로 섭취하는 형태가 아닌 주사로 사용한 경우 발생하는 경우가 거의 대부분 입니다.

1. 시야 흐림 및 이중시(복시)
   마그네슘은 뇌신경 물질 합성을 촉진시켜 차분하게 만들어주는 성분이 있는데 과량 섭취 및 투입시 과하게 작동하여 신경 전달 물질과의 상호작용으로 아주 드물게 시야가 흐려지거나 초점이 잘 잡히지 않아 이중으로 물체가 보이는 복시의 부작용이 나타날 수 있습니다.
   
2. 저혈압
   마그네슘을 과다 복용시 혈중 마그네슘의 농도가 비정상적으로 높아져 혈관을 과도하게 이완시켜 저혈압을 유발할 수 있습니다. 신장 기능이 저하된 경우 마그네슘의 배설이 원활하지 않아 혈중 농도가 증가하여 저혈압의 증상이 나타나 어지럽거나 두통이 발생 할 수 있습니다.
   
3. 부정맥
   과다 복용시 심장 전기적 신호 전달에 영향을 미쳐 심장 박동의 불규칙함을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 심장이 빠르게 뛰거나(김계항진), 가슴 통증 (심장 부위의 통증이나 불편함), 어지러움 (혈액 순환이 원활하지 않아 어지러움), 실신 (심장 박동의 불규칙해지면서 일시적으로 의식을 잃을 수 있음), 피로감 (지속적인 피로감이나 무기력함) 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
   
4. 호흡곤란
   마그네슘은 신경전달물질의 방출과 근육 수축에 중요한 역할을 함으로써 신경의 흥분성을 감소시켜 호흡근육의 수축을 방해, 이로 안해 호흡이 어려워질 수 있습니다.
   고마그네슘혈증의 경우 호흡기계의 억제를 초래하여 호흡 조절 신경 기능을 저하시켜 호흡관란을 유발할 수 있습니다.
   또한 마그네슘은 근육 이완을 촉진하는 성질로 과도한 경우 호흡근육의 이완을 과도하게 유도하여 호흡이 원할하지 않게 만들 수 있습니다.
   이로 인해 숨이차고, 가슴 압박감, 빠른 호흡, 어지러움을 느낄 수 있습니다.
   
5. 소변량의 증가
   마그네슘은 신장에서 필터링되고 배설되는 전해질 중 하나로 과도한 마그네슘이 체내에 존재하면 신장은 이를 배설하기 위해 더 많은 소변을 생성하게 됩니다.
   마그네슘의 농도가 높아지면 체내의 삼투압이 증가하여 신장에서 물을 더 많이 배설하도록 유도 합니다. 즉 마그네슘이 체내에서 수분을 끌어당기는 역할을 하여 소변의 양이 늘어나게 됩니다.

마그네슘 부작용 대처법

1. 위장관 문제시
   위가 안좋거나 속이 더부룩하고 설사, 복통, 메스꺼움을 느낄 경우
   공복이 아닌 식사 직후에 섭취하여 위장 자극을 줄이고, 한번에 먹는 양을 줄이고 먹는 시간을 나눠서 섭취해 봅니다.
   충분한 수분을 섭취하여 탈수를 예방합니다.
   
2. 저혈압, 호흡 곤란, 불규칙한 심장 박동 등의 증상이 있는 경우
   일시적인 증상일 경우 1~2주 정도 끊었다가 다른 제품으로 바꿔봅니다.
   증상이 심한 경우 바로 복용을 멈추고 병원을 방문합니다.

마그네슘의 적정 복용량

성별 섭취량

• 성인 남성: 하루 350mg-400mg
• 성인 여성: 하루 280mg-350mg
• (출처-한국영양학회와 식품의약품안전처의 권장량기반)

목적성 섭취량

• 건강 유지 목적 : 200-250mg
• 적극적 섭취량 : 400-500mg

마그네슘의 최적의 섭취 시간

일반적으로 저녁 식사 후 또는 잠자기 전에 섭취하는 것이 좋은데 이는 마그네슘이 신경을 안정시키고 수면을 촉진하는 데 도움을 주기 때문입니다. 식사와 함께 섭취하는 경우 흡수율이 높아지므로 식사 중이나 직후에 복용하는 것도 좋습니다.

마그네슘과 함께 복용하면 좋은 영양제

비타민D, 비타민B6, 아연, 오메가3가 있습니다. 이러한 조합은 특히 스트레스 관리와 수면 개선에 도움을 주어 건강을 증진시킬 수 있습니다.

마그네슘 복용을 주의해야할 사람

• 신생아나 만 2세 이하의 아이
• 고령자
• 신장 기능이 떨어져 마그네슘 조절을 못하는 분
• 중증 질환자중 신장 질환이 있는 분

마그네슘이 풍부한 식품

1. 견과류 및 씨앗
   아몬드 (약 28g에 약 80mg), 호박씨 (1/4컵 기준 약 128mg), 캐슈넛, 해바라기씨
   
2. 통곡물
   현미 (1/2컵 기준 40mg), 오트밀 (1/2컵 기준 약 30mg), 통밀빵 (두 조가가에 약 45mg)
   
3. 채소
   시금치 (요리된 한 컵에 약 150mg), 근대 (시금치와 비슷), 케일
   
4. 콩류
   대두 (두유 한 컵에 약 60mg), 검은콩 (반 컵에 약 60mg), 강낭콩 (반 컵에 약 35mg)
   
5. 과일
   아보카도 (깎둑썰기 한 컵에 약 44mg), 바나나 (보통 크기 1개당 약 33mg)

아몬드 28g (1온스) = 105g	호박씨 100g = 530mg (132%)	캐슈넛 100g= 292mg (73%)
해바라기씨 100g = 325mg	현미 100g = 102mg-111mg (25%)	오트밀 100g = 212mg (50%)
통밀빵 100g = 75mg (18%)	시금치 100g = 84mg (21%)	근대 100g = 61mg (15%)
대두 100g = 90g (22%)	검은콩 100g = 50mg	강낭콩 100g = 50mg
아보카도 100g = 29mg	바나나 100g = 27mg	케일 100g = 47mg

마그네슘 영양제 추천

유튜버 “약사가 들려주는 약 이야기”의 추천제품

무기염 마그네슘 (= 산화 마그네슘)

1. 나우푸드 NOW Foods – 마그네슘 캡슐 400mg (한알에 400mg)
2. 스완슨 Swanson – 산화 마그네슘 200mg (한알에 200mg, 두 알 나눠서 섭취)

유기염 마그네슘

1. 쏜 Thorne, 마그네슘 시트라메이트 CitraMate (한 알에 135mg, 세알까지 섭취가능)
2. 나우푸드 NOW Foods – 마그네슘 시트레이트 (세 알에 400mg, 하루 세 알까지)

킬레이트 마그네슘

1. 블루넷 Bluebonnet – 킬레이트화 마그네슘 (한알에 100mg)
2. 캘리포니아 골드 뉴트리온 CGN – 마그네슘 비스글리시네이트
3. 닥터스베스트 Doctor’s Best – 킬레이트화 고흡수 마그네슘
4. 라이프 익스텐션 Life Extension – 뉴로마그 Neuro-Mag (고가. 세 알에 144mg)

[무기염 마그네슘] 나우푸드 NOW Foods 마그네슘 캡슐 400mg (하루 1알 = 한알 400mg) day 74원	[무기염 마그네슘] 스완슨 Swanson 산화 마그네슘 200mg (하루 2알 = 한알 200mg) day 102원	[유기염 마그네슘] 쏜 Thorne 마그네슘 시트라메이트 CitraMate (하루 2~3알 = 한알 135mg) day 346원~
[유기염 마그네슘] 나우푸드 NOW Foods 마그네슘 시트레이트 (하루 3알 = 400mg) day 296원	[킬레이트 마그네슘] 블루넷 Bluebonnet 킬레이트화 마그네슘 (하루 2알 = 한알 100mg) day 400원	[킬레이트 마그네슘] 캘리포니아 골드 뉴트리온 CGN 마그네슘 비스글리시네이트 (하루 2알 = 한알 100mg) day 754원
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*이 포스팅에서의 커피는 아메리카노를 의미합니다.

1. 커피는 왜 중독이 되는걸까?

커피는 카페인이라는 중추신경계 자극제를 함유하고 있어 중독성이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 뇌 활동을 자극하고 근육을 흥분시키며, 이러한 효과로 인해 커피 소비자는 신체적으로 의존성을 형성할 수 있습니다.

2. 커피 중독시 나타나는 증상은?

카페인 중독은 과도한 카페인 섭취로 인해 발생할 수 있는 다양한 신체적 및 심리적 증상을 포함합니다. 이러한 증상들은 개인에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다:

1. 불안감 및 흥분: 카페인은 중추신경계를 자극하여 불안감, 긴장, 흥분 등을 유발할 수 있습니다.
2. 수면장애: 과도한 카페인 섭취로 인해 수면의 질이 저하되며, 잠을 자는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
3. 두통: 카페인 중독은 두통을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
4. 소화계 문제: 카페인은 위산 분비를 촉진시키므로 위부 불쾌감, 속쓰림, 소화장애를 초래할 수 있습니다.
5. 빈맥 및 심계핵증: 과도한 카페인 소비로 인해 심장 박동이 불규칙해지거나 빠르게 뛸 수 있으며, 가끔은 심계핵증을 유발할 수도 있습니다.
6. 손떨림: 과도한 카페인 섭취로 인해 손이 떨리는 현상이 나타날 수 있습니다.
7. 피로감: 카페인 효과가 사라질 때 나타나는 피로감이 느껴질 수 있습니다.
8. 기억력 및 집중력 저하: 카페인 중독은 기억력과 집중력을 감소시킬 수 있습니다.
9. 신체 불균형: 카페인 중독으로 인해 신체의 균형이 무너져 발치 및 손목 통증 등이 생길 수 있습니다.
10. 신체적인 불편감: 심장 뛰는 느낌, 땀 흘림, 식욕 감소 등의 신체적 불편감이 나타날 수 있습니다.

이러한 증상들은 카페인 중독의 정도와 개인의 민감도에 따라 다양하게 나타날 수 있습니다. 만약 이러한 증상이 지속되거나 심각하다고 느껴진다면 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

3. 커피는 몇시 이후로 먹지 말아야 불면증에 도움이 될까?

커피 섭취 시간을 조절하여 불면증을 예방하거나 완화시킬 수 있습니다. 일반적으로 커피에 포함된 카페인은 중추신경계를 자극하며 수면을 방해할 수 있기 때문에, 올바른 시간에 커피를 섭취하는 것이 중요합니다.

일반적으로 카페인의 반감기는 약 3~5시간 정도입니다. 이것은 체내에서 카페인 양이 절반으로 감소하는 시간을 의미합니다. 그러나 개인에 따라 체내에서 카페인이 분해되는 속도가 다를 수 있습니다.

카페인에 많이 민감하신 분들은 오후 2시 이후 커피 섭취 자제하고 최대 4시 이후로는 가능한 섭취하지 않는 것이 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다. 이 시간 이후에 섭취하면 카페인의 자극 효과가 밤에 영향을 미칠 수 있습니다.

커피는 아침 식사 후 혹은 오전중에 마시는 것이 가장 이상적이라 할 수 있습니다. 이렇게 하면 커피의 카페인 자극 효과를 활용하여 깨어있음과 집중력을 높일 수 있습니다.

4. 커피는 하루에 몇 잔 이하로 마셔야 할까? 카페인의 하루 권장량은 얼마일까?

아메리카노 한 잔(약 240ml)에는 약 63~85mg 정도의 카페인이 들어있습니다. 그러나 카페마다 사용하는 커피의 원산지, 로스팅 정도, 추출 방법 등에 따라 카페인 함량이 다를 수 있습니다.

따라서 정확한 카페인 함량을 확인하려면 해당 카페에서 제공하는 정보를 참고하거나, 제품에 표기된 카페인 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 일반적으로 카페 메뉴나 커피 브랜드의 웹사이트에서 카페인 함량 정보를 찾아볼 수 있습니다.

카페인의 경우 하루에 400mg 이하의 카페인 섭취가 권장되므로 하루 3~4잔만 마시는 것이 좋겠습니다.

5. 커피를 줄이려면 어떻게 해야할까?

1. 점진적으로 하루에 섭취하는 횟수를 줄여나갑니다.
2. 커피를 대신하여 좋아하는 차를 골라 먹고 싶을때 대신 그 차를 마십니다.

6. 커피 대신 즐길 수 있는 대안 음료 5가지

• 녹차: 카페인 함량이 낮으면서도 기분을 상쾌하게 해줍니다.
• 허브 차: 카페인이 없으며 다양한 허브 종류로 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
• 딸기 스무디: 과일의 천연 당분으로 에너지를 보충할 수 있습니다.
• 따뜻한 레몬 워터: 칼로리 없이 신선한 맛을 느낄 수 있습니다.
• 코코아: 카페인이 커피보다 적지만, 간편하게 즐길 수 있습니다.

맺음말

커피중독을 피하기 위해 1) 커피는 오전중에 마십니다. 2) 커피 대신 즐길 수 있는 차를 찾아 대신 마십니다.

폴란드 로지의대 예방 심장학과의 연구진이 걷기가 심장 건강에 미치는 효과를 밝혀냈습니다. 이 연구는 걸음 수와 사망률과 심장질환 위험을 감소시키는 최소한의 걸음 수를 확인하는 연구로 진행되었습니다.

이 연구는 미국, 영국, 오스트레일리아, 일본, 노르웨이, 스페인 등 6개국에서 17개의 연구를 코호트 분석하여 수행되었습니다. 총 22만 6889명의 참여자 데이터가 활용되었으며, 데이터 추적 기간은 평균 7.1년이었습니다.

1. 걷기와 심장 건강의 연관성

연구 결과, 하루에 2337보 이상을 걷는 것만으로도 심혈관 질환 사망 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한, 3867보 이상 걷기로는 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하였습니다. 성인 평균 보폭인 70~80cm를 기준으로 2300보는 약 1.6~1.8km에 해당하며, 약 25분 정도의 걷기로 달성할 수 있습니다.

2. 걷기량과 사망 위험 감소의 관계

연구 결과에 따르면 걷기량이 늘어날수록 건강 효과가 증가합니다. 하루에 500보씩 늘릴 때마다 심혈관 질환 사망 위험이 평균 7%씩 감소하며, 1000보씩 늘릴 때는 모든 원인 사망 위험이 15%씩 감소합니다. 특히 7000보를 넘어서면 사망 위험 감소 폭이 더 커진다는 것이 확인되었습니다. 최대 걸음은 20,000보이고 그 이상 걸음 효과는 확인하지 못했다고 합니다. 걷기 효과는 고령층보다는 60세 미만에서 더 효율적이고 합니다.

이 연구는 걷기가 심장 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 한다는 것을 명확히 보여주고 있습니다.

기억합시다!
하루 최소 3900보 사망 위험률 감소! 1000보 늘릴때 마다 사망률 15% 감소, 특히 7000보 부터는 사망 위험률은 훨씬 더 낮다고 합니다!

출처 ‘유럽 예방 심장학 저널'(European Journal of Preventive Cardiology)