혈관에 독이 되는 AGEs 최종당화산물
혈관에 독이 되는 성분은 AGEs 최종당화산물이라는 성분입니다. AGEs의 하나로써 카르복실메틸라이신(carboxymethyllysine, CML, 당독소)이 있으며 일일 기준 10,000단위 이하 섭취하는 것이 좋습니다.
이 AGEs 최종당화물의 생성은 당분을 다량으로 섭취하거나 고열(120도 이상)로 튀기거나 굽는 과정에서 극대화됩니다.
AGEs 최종당화산물이 인체에 미치는 나쁜 영향
AGEs(Advanced Glycation End-products)는 당화 반응에 의해 형성되는 화합물로 아래와 같은 인체에 나쁜 영향을 미칩니다.
- 노화 촉진
- 혈관 손상
- 인슐린 저항성 증가
- 염증 증가
- 신체 기능 저하
- 신장 기능 저하
- 신경계 영향
AGEs 최종당화산물이 많이 생성되는 음식 및 조리법은?
- 고열 가공 음식 : 높은 온도에서 튀김, 구이, 볶음 등으로 조리시 AGEs의 형성이 촉진됩니다.
- 마른 음식의 가열 : 육류나 닭고기 같이 단백질이 높은 식품을 고열로 가열시 AGEs 형성이 극대화됩니다.
- 당분이 높은 음식 : 설탕이나 당분이 많이 들어간 음식이 체내에 들어가 혈관의 단백질가 만나고 체온에 반응하면 AGEs 생성됩니다.
- 지방이 높은 음식 : 고지방 음식을 높은 온도에서 조리하면 AGEs 형성이 높아집니다.
- 빵 굽기 : 빵에 사용되는 재료(밀가루, 설탕 등)는 단백질과 당분이 함께 포함되어 있어 빵을 고온에서 굽는 경우도 AGEs가 생성될 수 있습니다. 빵의 표면이 갈색으로 변하고 바삭한 텍스처가 생기는 것은 Maillard반응이라는 화학 반응의 결과인데, 그중에는 AGEs도 포함될 수 있습니다.
- 결론적으로 고온 직화가 최악이므로 가능하면 고온에서 튀기거나 굽는 조리법보다는 물에서 삶거나, 데치는 조리법으로 하는것이 좋겠습니다.
AGEs 최종당화산물로 인해 발생하는 질환은?
AGEs 최종당화산물로 인한 당독소는 단백질과 결합하여 단백질의 손상, 혈관손상, 뇌혈관, 심장, 신장의 혈관 경화, 염증, 산화 손상, 노화, 치매, 뇌졸중, 심장병, 만성염증 등을 유발합니다.
AGEs 최종당화산물, 당독소(CML) 수치가 높은 식품
- 지방이 많은 음식 : 생잣, 크림치즈, 구운 캐슈너트, 구운 호두, 땅콩버터
- 마시는 지방이 많은 음식 : 참기름, 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유, 목화씨오일
- 고기류 : (쪄도 높음) 닭껍질/등살/허벅지살, 베이컨, 소고기구이, 소고기 스테이크+올리브오일, 참치+빵가루 입히고 오븐 튀김 (양고기, 생선이 상대적으로 낮음)
- 탄수화물류 : 감자 튀김, 바닐라 아몬드 쿠키, 그래놀라 땅콩버터 바, 감자 칩, 구운 와플
- 혼합 탄수화물+지방+단백 : 빅맥, 크러스트 피자, 치즈넣은 구은 샌드위치
- 그외 : 콜라, 과일주스 등 당분이 높은 음식
AGEs 최종당화산물에 대처하는 방법!
- 산도를 높혀 pH를 낮추는 방법이 있습니다. 즉 식초, 레몬즙 등을 추가하여 산을 강하게 하는 방법입니다. 고기를 먹을 때 식초나 레몬즙에 저리거나 먹을때 레몬즙을 뿌리는것 만으로도 줄일 수 있다고 합니다.
- 과당을 줄입니다.
- 간헐적 단식이나 저탄고지를 습관화 합니다.
AGEs를 줄이고 혈관건강에 도움을 주는 영양제는?
당독소를 완벽하게 피할 수는 없으므로 어쩔수 없이 먹게되는 경우 도움을 주는 영양제는 1) 인슐린 저항성을 개선시키는 영양제 2) 항산화 성분과 항염증 성분이 있는 영양제를 복용하면 도움을 받을 수 있습니다.
- 오메가3, 마그네슘, 비타민B군
- 폴리페놀류
- 비타민C
- 글루타치온 (비타민C, 비타민E)
맺음말
이렇게 혈관에 독이 되는 AGEs 최종당화산물에 대해 알아보았습니다. 위에서 언급한 당독소가 높은 식품을 피하고, 불가피하게 섭취를 하게될때는 산도를 높혀 pH를 낮출 수 있도록 식초나 레몬즙을 곁들여 보세요. 또한 과당을 줄이는 식습관과 도움이 되는 영양제로 혈관 건강을 챙기시길!
