단백질은 신체의 근육, 피부, 혈액, 뼈 등 다양한 부분을 구성하는 중요한 영양소입니다. 특히 동물성 단백질은 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있어, 우리 몸이 보다 쉽게 흡수하고 활용할 수 있습니다. 하지만 단백질이 풍부한 식품이라 해도 품질과 신선도에 따라 영양 가치가 달라질 수 있기 때문에 좋은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
아래에서는 단백질 함량이 높은 동물성 식품 20가지를 소개하며, 좋은 제품을 고르는 팁까지 함께 정리해 보겠습니다.
1. 닭가슴살
✅ 100g당 단백질 31g
✅ 색이 연한 분홍빛을 띠고, 탄력이 있는 것이 신선함
✅ 지나치게 미끈거리는 느낌이 있거나 냄새가 강한 제품은 피하기
✅ 무항생제, 방목 사육 닭을 선택하면 영양적으로 더 우수함
💡 활용법: 삶아서 먹거나 구워서 샐러드, 볶음 요리에 활용
축에 대한 인증마크의 종류
닭고기를 구매할 때는 위생, 항생제 사용 여부, 동물복지, 친환경 생산 방식 등을 고려하여 신뢰할 수 있는 인증마크를 확인하는 것이 중요하다.
HACCP(식품안전관리인증, 식품의약품안전처)은 생산부터 유통까지 미생물과 위해 요소를 철저히 관리하여 닭고기의 안전성을 보장한다. 이 인증이 있는 제품은 위생적으로 가공되어 안심하고 섭취할 수 있다.
닭을 키우는 과정에서 항생제나 합성항균제를 사용하지 않았음을 보증하는 무항생제 인증(국립농산물품질관리원)은 보다 건강한 닭고기 선택을 돕는다.
닭의 사육 환경을 중요하게 생각한다면 동물복지 축산농장 인증(농림축산식품부)을 확인하는 것이 좋다. 이 인증은 닭이 좁은 케이지가 아닌 자유롭게 활동할 수 있는 환경에서 길러졌음을 의미한다.
환경과 건강을 함께 고려하는 소비자라면 유기축산물 인증(국립농산물품질관리원)을 찾는 것이 좋다. 이 인증은 유기농 사료를 사용하고 항생제를 사용하지 않은 친환경적인 사육 방식을 보증한다.
이외에도 전통식품 품질인증(국립농산물품질관리원)은 전통적인 방식과 우수한 품질을 유지한 닭고기에 부여되며, Non-GMO 사료 사용 인증(국립농산물품질관리원)은 닭이 유전자변형(GMO) 사료를 먹지 않았음을 보증한다.
인증마크관련 포스트 자세히보기
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2. 소고기(등심, 우둔살, 채끝)
✅ 등심, 우둔살, 채끝* 100g당 단백질 27g
✅ 선명한 붉은색을 띄고, 마블링이 적당히 있는 부위를 선택
✅ 지방이 너무 많으면 칼로리가 높아질 수 있으므로 주의
✅ 풀을 먹여 키운(Grass-fed)** 소고기는 오메가3 함량이 높아 건강에 유리
*등심, 우둔살, 채끝은 어느 부위를 말하는걸까?
등심은 소의 등쪽, 늑골에서 허리까지 이어지는 부위로 마블링이 풍부해 부드럽고 고소한 맛이 특징입니다. 육즙이 많아 스테이크, 구이, 로스트비프 등에 적합합니다.
우둔살은 뒷다리 윗부분으로 지방이 거의 없고 단백질이 풍부해 담백한 맛이 납니다. 조직이 단단하지만 장조림, 육회, 샤브샤브 등에 활용되며, 다이어트식으로도 좋습니다.
채끝은 등심 끝, 허리 쪽 부위로 지방이 적당히 분포해 씹는 맛과 풍미가 좋습니다. 고기 본연의 맛을 즐기기 좋아 스테이크, 구이, 로스트비프에 자주 사용됩니다.
**Grass-fed란?
동물들이 목초지에서 자유롭게 풀을 뜯으며 자라는 방식을 말합니다. 곡물 사료가 아닌 풀과 건초를 섭취한 경우입니다.
이 경우 해당 동물은 오메가-3 지방산 함유량이 높고, CLA 함량 또한 증가하게 됩니다. 자연적인 성장으로 성장 촉진제, 항생제의 사용이 줄어들고 자연적인 환경에서 자라므로 동물 복지 수준이 높습니다.
또한 일반 곡물 사료로 키운 고기(Grain-fed)보다 고유의 진한 맛과 씹는 질감이 더 강하게되어 더 깊은 풍미를 제공합니다.
단, Grass-fed라고해서 마지막 몇 개월간은 곡물을 급여하는 경우도 있어 “Grass-finished”의 여부를 확인하는 것도 필요합니다.
💡 활용법: 스테이크, 불고기, 찜 요리 등에 활용
3. 돼지고기 (안심, 등심)
✅ 안심, 등심 / 100g당 단백질 26g
✅ 선홍빛이 돌면서 탄력이 있는 고기가 신선함
✅ 삼겹살보다는 지방이 적은 등심, 안심 부위가 건강에 좋음
✅ 비린내나 냄새가 심한 제품은 피하기
💡 활용법: 구이, 수육, 찜 요리
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4. 연어
✅ 100g당 단백질 22g + 오메가3 풍부
✅ 색이 선명하고, 피부가 탄력 있는 제품이 신선함
✅ 지나치게 X기름기가 많은 양식 연어X보다는 자연산 연어가 영양가가 높음
✅ 냉동 제품의 경우 얼음 결정이 너무 많은 것은 피하기
💡 활용법: 훈제, 스테이크, 샐러드
연어의 원산지별 특징
| 주요 연어 종류 | 특징 | |
|---|---|---|
| 노르웨이 | 대서양 연어 (양식) | 지방이 많고 부드러운 식감, 기름진 맛 |
| 칠레 | 대서양 연어 (양식) | 노르웨이 연어보다 지방 함량이 낮고 담백 |
| 스코틀랜드 | 대서양 연어 (양식) | 바닷물에서 키워 풍미가 진함 |
| 캐나다 | 대서양 연어, 태평양 연어 | 양식과 자연산 모두 존재 |
| 미국 (알래스카) | 태평양 연어 (자연산) | 붉은 살코기, 지방이 적고 탄탄한 식감 |
| 러시아 (캄차카) | 태평양 연어 (자연산) | 야생 연어 비율이 높고, 담백한 맛 |
| 일본 (홋카이도) | 태평양 연어 (자연산) | 산란기 연어가 많아 고유의 풍미 |
| 호주, 뉴질랜드 | 대서양 연어 (양식) | 깨끗한 환경에서 양식, 부드러운 식감 |
| 페로제도 | 대서양 연어 (양식) | 북유럽 청정해역에서 양식, 품질이 우수 |
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5. 참치
✅ 100g당 단백질 25g
✅ 냉동 참치보다는 신선한 생참치(냉장 제품)가 품질이 더 좋음
✅ *캔 참치는 물에 담긴 제품을 선택하면 나트륨과 지방 섭취를 줄일 수 있음
✅ 너무 짠 가공 참치는 피하는 것이 좋음
💡 활용법: 샐러드, 초밥, 덮밥
*캔 참치를 건강하게 먹는 법
캔참치를 건강하게 먹으려면 기름과 나트륨 함량, 중금속(특히 수은) 문제를 고려해야 한다. 캔참치는 기름에 담긴 제품과 물에 담긴 제품으로 나뉘며, 기름 담긴 참치는 풍미가 좋지만 지방과 칼로리가 높고, 물 담긴 참치는 담백하지만 나트륨 함량이 높을 수 있다. 기름을 제거하면 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있으며, 물 담긴 참치는 한 번 헹궈 나트륨을 낮추는 것이 좋다.
섭취량 조절도 중요하다. 성인은 주 2-3회 이내로 섭취(나트륨, 수은 이슈로)하는 것이 적당하며, 임산부와 어린이는 주 1~2회로 제한하는 것이 바람직하다. 저수은 참치를 선택하면 보다 안전하게 섭취할 수 있다. (횟수는 개인차 있음)
개봉 후 남은 참치는 반드시 밀폐 용기에 옮겨 냉장 보관하고, 최대 2~3일 내에 섭취하는 것이 안전하다. 개봉한 캔을 그대로 보관하면 산화 반응이 일어날 수 있어 주의가 필요하다.
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6. 계란
✅ 1개당 단백질 6~7g
✅ 껍질이 깨끗하고 표면이 약간 거칠*거나 까슬한 제품을 선택 (금이 간 계란은 피하기)
✅ 유기농, 방목 사육 계란이 영양적으로 더 우수함
✅ 오래된 계란일수록 흰자가 퍼지기 쉬우므로 신선도 체크 필수
✅ 인증된 마크**가 있는 계란의 선택
💡 활용법: 삶기, 스크램블, 오믈렛
*신선한 계란 고르는 방법
신선한 계란을 확인하는 방법에는 표면 질감, 물에 담그기, 흔들어보기, 깨서 확인하기가 있다.
첫째, 표면 질감 확인하기. 신선한 계란의 표면은 약간 거칠거나 까슬한 느낌이 나며, 시간이 지나면 매끈하고 반질반질해진다.
둘째, 물에 담그는 방법을 활용하면, 신선한 계란은 바닥에 가라앉고, 시간이 지나면서 점점 기울거나 떠오른다. 완전히 뜨는 계란은 부패했을 가능성이 높아 섭취하지 않는 것이 좋다.
셋째, 흔들어보는 방법도 효과적이다. 신선한 계란은 내부가 단단하여 흔들어도 움직이지 않지만, 오래된 계란은 출렁이는 느낌이 나거나 소리가 난다.
마지막으로, 계란을 깨보면 신선한 계란의 노른자는 둥글고 탄력이 있으며, 흰자는 퍼지지 않고 단단한 형태를 유지한다. 반면, 시간이 지난 계란은 노른자가 퍼지고 흰자가 물처럼 넓게 흐른다.
**계란 인증 마크의 종류
한국에서 품질 좋은 계란을 인증하는 대표적인 마크는 안전성, 동물복지, 친환경 생산 방식을 기준으로 부여된다. 주요 인증마크로는 HACCP, 무항생제, 동물복지, 유기농, 식품안전관리인증 등이 있다. –> 인증마크의 선정 기준 및 확인방법 포스트 보기
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7. 오징어
✅ 100g당 단백질 16g + 타우린 풍부
✅ 몸통이 탄력이 있고, 색이 선명한 제품이 신선함
✅ 냄새가 심하지 않고 표면이 끈적이지 않은 것을 선택
✅냉동 제품의 경우 얼음 결정이 적은 것이 신선한 상태
💡 활용법: 볶음, 찜, 무침 요리
주요 오징어 원산지별 특징
| 원산지 | 주요 오징어 종류 | 특징 |
|---|---|---|
| 한국, 일본, 중국(동해, 황해, 동중국해) | 한치오징어, 살오징어 | 살이 부드럽고 감칠맛이 강함 |
| 러시아, 미국(알래스카, 캘리포니아) | 대왕오징어, 화살오징어 | 크기가 크고 탄력이 강한 육질 |
| 페루, 칠레(남태평양 연안) | 대왕오징어, 훔볼트오징어 | 대형 오징어가 많고 쫄깃한 식감 |
| 뉴질랜드, 호주(남태평양 연안) | 화살오징어, 대형 오징어 | 신선하고 해산물 요리에 적합 |
| 스페인, 포르투갈(대서양 연안) | 유럽 오징어, 대서양 오징어 | 쫄깃한 식감, 오징어 요리(칼라마리)에 자주 사용 |
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8. 새우
✅ 100g당 단백질 20g
✅ 껍질이 단단하고 윤기가 있는 새우가 신선함
✅ 머리가 검게 변하지 않은 제품이 좋은 상태
✅ 자연산 새우가 양식 새우보다 영양소가 풍부할 가능성이 높음
💡 활용법: 찜, 볶음, 샐러드
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9. 치즈 (체다, 파마산)
✅ 체다, 파마산 / 100g당 단백질 25g 이상
✅ 첨가물이 적고 100% 자연 치즈를 선택
✅ 너무 단단하지 않고 표면이 매끄러운 것이 신선함
✅ 나트륨 함량이 적은 제품이 건강에 유리
💡 활용법: 샐러드 토핑, 샌드위치, 오븐 요리
치즈의 종류와 치즈에 맞는 요리는?
모차렐라, 리코타, 크림치즈 같은 신선 치즈는 피자, 샐러드, 디저트 등에 잘 어울린다.
크리미한 식감과 고소한 풍미를 즐기고 싶다면 브리나 카망베르 같은 연성 치즈를, 또한 와인과 함께 곁들이거나 크래커, 구이 요리에 활용하기에도 적합하다.
적당히 단단한 식감과 풍부한 맛을 원하는 경우에는 고다, 에멘탈, 그뤼에르 같은 반경성 치즈가 좋고, 샌드위치, 퐁뒤, 다양한 요리에 활용할 수 있다.
반면, 깊고 짭짤한 풍미가 있는 치즈를 원한다면 체다, 파르미지아노 레지아노, 페코리노 로마노 같은 경성 치즈가 좋으며, 이는 파스타, 햄버거, 요리 토핑 등으로 활용하면 감칠맛을 더할 수 있다.
만약 개성이 강하고 독특한 향과 깊은 풍미를 가진 치즈를 찾는다면 블루치즈 계열의 고르곤졸라, 로크포르, 스틸턴이 적합하다. 블루 치즈는 강한 향과 짠맛이 특징으로, 와인과 함께 먹거나 피자, 샐러드, 디저트와 조합하면 더욱 풍미를 살릴 수 있다.
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10. 요거트 (그릭 요거트)
✅ 그릭 요거트 / 100g당 단백질 10g
✅ 무가당 제품을 선택하여 불필요한 당 섭취를 줄이기
✅ 단백질 함량이 높은 그릭 요거트가 일반 요거트보다 더 영양가 높음
✅ 유산균이 풍부한 제품이 장 건강에 도움
💡 활용법: 그대로 섭취, 과일 & 견과류와 함께 먹기
요거트란?
요거트(Yogurt)는 우유를 유산균으로 발효시켜 만든 발효유로, 장 건강을 돕고 소화에 좋은 프로바이오틱스(유산균)를 함유하고 있다. 일반적으로 우유, 양젖, 코코넛밀크 등 다양한 원료로 만들 수 있으며, 발효 과정에서 유당이 분해되어 소화가 쉬워지고 영양소가 풍부하다.
요거트의 종류에는 어떤것이 있을까?
요거트는 제조 방식과 첨가물에 따라 다양한 종류가 있다. 플레인 요거트는 설탕이나 감미료 없이 새콤한 맛이 특징이며, 건강한 식단에 적합하다. 보다 진한 질감과 높은 단백질 함량을 원한다면 그릭 요거트가 좋은 선택으로, 유청을 제거해 탄수화물이 적고 포만감이 높아 다이어트에 유용하다.
드링크 요거트는 마시기 편하지만 감미료가 포함될 수 있어 성분 확인이 필요하다. 프로바이오틱 요거트는 유산균이 강화되어 면역력 향상과 소화 개선에 도움을 준다.
유당불내증이나 비건을 위한 코코넛 요거트는 우유 대신 코코넛밀크를 발효해 만든 제품으로, 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 적합하다. 또한, 스키르 요거트는 그릭 요거트보다 단백질 함량이 높아 건강식과 다이어트에 효과적이다.
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나머지 단백질 식품 11~20가지는 다음 포스트에서 소개하겠습니다.
